松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さま、こんにちは！パーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
甘いものってみなさん、大好きですよね。
「スイーツやお菓子はいくらでも食べられる」「でも太りたくない！」そう思っている方も多いのではないでしょうか？
甘いもの=太るというイメージがあるので頑張って我慢しがちですが、とっても辛い。
そこで今回紹介するのが和菓子です。
和菓子は洋菓子やスイーツに比べて太りにくいと言われています。
その理由とおすすめ和菓子、そしてダイエット効果を高めるための効果的な食べ方を紹介します。
この記事を読めば,今ダイエット中でお菓子を我慢している方も、綺麗に痩せたいという方も、罪悪感なく甘いものが食べられるようになります。
ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね！
和菓子は太りにくく、ダイエット中でもOK！その理由とは？
ジムなどのトレーナーやダイエッターも、減量中に食べているお菓子に、ナッツ、アーモンド、和菓子と答えるほど和菓子は、ダイエットに心強いお菓子だといえます。
ですがあくまでも適量を美味しく食べるという意味ですので、食べ過ぎると太るということには注意しましょう。
では、なぜ洋菓子やスイーツよりも和菓子の方が太りにくいのでしょうか？
高カロリーだから太るは間違い
まずは、洋菓子と和菓子のカロリーの違いを見てみましょう。
洋菓子
シュークリーム…245kcal
ショートケーキ 344kcal
ゼリー …110kcal
ワッフル …256kcal
ホットケーキ…261kcal
和菓子
どら焼…284kcal
大福もち…235kcal
きんつば…264kcal
ようかん …171kcal
桜もち …200kcal
あれ？こう見ると、洋菓子も和菓子もカロリーには大きな違いがないのがわかりますね。
和菓子によく入っているあんこ（こしあん）だけでも大匙３杯ほどで、約100カロリ－と侮れません。
実は和菓子だから低カロリーというわけではないのです。
和菓子の栄養成分を確認する際に意識するのは、カロリーではなく、脂質や糖質です。
では、下記で詳しくみていきましょう！
注目すべきは脂質と糖質だった
和菓子が洋菓子よりも太りにくいと言われる理由の大きなポイントは「脂質」と「糖質」にあります。
例えば、洋菓子と和菓子の脂質と糖質はこちら。
シュークリーム(85g)…脂質18.9g 糖質 約18.5g
ショートケーキ…脂質25.3g 糖質28.5g
どら焼…脂質3.2g 糖質33g
きんつば…脂質0.7g 糖質30g
糖質はどちらも大きく変わりませんが、脂質が圧倒的に和菓子の方が低いのがわかりますね！
脂質は、体の重要なエネルギー源で三大栄養素の１つでもあります。
ですが、この脂質と糖質が組み合うことで「太る原因」を作ってしまうのです。
脂質と糖質どちらも高いものを摂取したときに脂肪に蓄積されやすいと言われています。
例えば、ショートケーキだと脂質も糖質も20g以上と高めなので「太りやすい食べ物」となる一方、きんつばだと糖質が30gと高めなのに脂質は0.7gとかなり低め。脂質が低いので脂肪になりにくく太りにくいという訳です。
太りやすい食べ物とはGI値が高いもの。GI値とは？
わたしたちの体内では食べ物を摂取すると、血糖値が上昇します。この血糖値の上がる上昇度を示すものが「GI値」です。
血糖値が急激に上昇すると「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。インスリンは他にも「脂肪を作る働き」も担っており、血糖値の急激な上昇により「脂肪をためやすい体」になってしまうのです。
脂肪を体内に溜めこまないためには、血糖値の上昇を緩やかにすることが重要です。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ物が「低GI値」の食べ物で、GI値を意識した食生活を送ることで脂肪をため込みにくい体へとシフトすることができます。
＊一般的に55以下の食品が低GI値と定められています。
ダイエット中でもOKな和菓子とダメな和菓子がある！効果的な食べ方とは？
和菓子には脂質が少なく、太りにくい事はわかましたがすべて食べても大丈夫！という訳ではありません。
和菓子の中でも「高GI値」のものがあります。
太りやすい和菓子と太りにくいお菓子、それらを理解することでダイエット中でもお菓子を楽しめるようになりますよ。
太りやすい和菓子
・大福…GI値88
・団子(みたらし）…GI値79
・どら焼き..GI値95
・おはぎ…GI値80
これらの和菓子に共通している点がなにかわかりますか？
それは、小麦、米、あんこなどの炭水化物です。
どれも一見ヘルシーにみえますが、原材料の多くを占めるのが炭水化物なのです。
炭水化物の代表ともいえる小麦、米を一度に大量に摂取することで、血糖値が急激に上がりやすい状態となってしまいます。
他にも、みりんや砂糖などの甘味料や調味料、添加物も血糖値の上昇の原因となるので注意が必要です。
ダイエット中におすすめ和菓子
きんつば…GI値26
ようかん…GI値37
くず餅…GI値33
こちらの和菓子には水分が多く含まれており、小麦などがほとんど含まれていないので、低GI値の太りにくい和菓子です。
太りやすい和菓子と比べても圧倒的にGI値の違いがわかりますね。
他にも、芋や小豆が原料に含まれている和菓子も糖質は高くなりがちですが、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇も緩やかなのでおすすめです。
効果的な食べ方
食事制限と組み合わせて「食べ方」にも工夫することで、よりダイエット効果や肥満防止の効果をあげることができます。
少し意識するだけで簡単にできる効果的な食べ方のコツを紹介します。
・お菓子を食べる時間は午後3時がベスト
おやつの時間とよく言われる、午後3時。これは理にかなった正しい「スイーツタイム」なのです！
午後3時頃になると、脂肪を蓄積させる働きをもつタンパク質が1番減少する時間帯だといわれており、減少しているタイミングでお菓子を食べることにより脂肪に蓄積されにくく、また夕食の食べ過ぎも防ぐことができます。
その他にも、長時間の空腹による血糖値の低下や集中力の低下を防ぐこともできます。
・一緒に飲む飲み物を変える
もし、スイーツと一緒にカフェラテやジュースなどを一緒に飲んでいるという方は注意が必要です。
血糖値の上昇を一緒に飲む飲み物によって大きく上げてしまっている可能性があります。
カフェラテやジュースにも糖質や脂質、人工甘味料などが含まれており血糖値の上昇や太りやすい体になりやすいといわれています。
飲み物を一緒に飲むときには、緑茶や烏龍茶、ブラックコーヒーなどに変えてみましょう。
緑茶には血糖値の上昇を抑える働きがあり、烏龍茶には脂肪燃焼効果があるからです。
しかし、どれもカフェインが含まれている場合、飲み過ぎは夜の睡眠の妨げとなる可能性があるのでノンカフェインのものにするか、飲み過ぎには注意しましょう。
・少量ずつよく噛んで食べましょう
スイーツやお菓子は柔らかいものが多く、あまり噛まずにものの数分で食べ終わってしまう方も多いですが少しずつよく噛んで味わって食べることを心がけましょう。
早食いは、胃の消化にも悪いだけでなく、血糖値の上昇を高める、満腹感が得られないなどのデメリットがたくさんあります。
ゆっくり少量ずつ味わっていただくことで、美味しく、満腹感、満足感が得られます。
満足感を得ることでダイエット中のストレスも軽減されます。
普段の食事から1口に30回は噛む、よく味わって食べることを意識してみましょう。
美味しく食べて綺麗に痩せよう
今回は、ダイエット中でも太りにくい和菓子とその理由を解説しました。
我々に馴染みの深い和菓子は、どれも美味しいものばかりでついついたくさん食べてしまいたくなりますよね。
ダイエット中でもOKな和菓子とダイエット、肥満防止に効果的な食べ方をまとめるとこのとおりです。
・小麦や米などの炭水化物が入った和菓子を控える
・低GI値の和菓子（ようかんやきんつば）など水分量や食物繊維が豊富な和菓子は太りにくいのでおすすめ
・できるだけ3時のスイーツタイムに食べる
・ゆっくり味わって食べる
ダイエット中でもお菓子を一切我慢することはリバウンドや暴食に繋がります。
お菓子はデメリットだけでなく、ストレス発散やリラックス効果なども高めてくれ、適度に楽しむことでダイエット中もストレスを感じることなく続けることができます。
もし、「食事制限が上手くいかない」、「もう少し細かな食事のアドバイスがほしい」「運動も取り入れたいけどなにからはじめていいの？」などの悩みを持たれている方は、ぜひわたしたち「VISIL」にご相談ください。
「VISIL」はダイエットや健康状態に悩む方のためのパーソナルトレーニングジムです。
一人一人の悩みに合わせてマンツーマンで解決へと導きます。
ぜひ、お気軽にお問い合わせください！
