松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
突然ですが、ダイエットを成功させる1番のコツは何か知っていますか？
それはズバリ「食事」です。
ダイエットにおいては食事8割、運動2割、と言われているほど。
たくさん運動すれば確かに痩せますが、ハードな運動を続けるのは難しいですよね。
重要なのは、何を、いつ、どのように食べるか？ということです。
今回は、そんなダイエットにおいて重要な食事のお話をしていきたいと思います。
痩せ体質になるための食事方法や、朝、昼、夜の食事の黄金バランスをご紹介します。
また、不規則な生活スタイルや外食が多い方にも実践しやすい食事方法も解説しています。
「ダイエット中の食事って自炊ばかりでしょ？」
「ダイエット中のご飯って美味しくないし、我慢が辛い」
という方も、無理なく好きなものを食べながら、痩せ体質になれる食事方法です。
正しく食べて、理想のボディを手に入れましょう！
♢痩せ体質を作る４つの食事方法
まず、痩せ体質を作るためには、いつ・どのように食べるかが大切。
これはすぐに実践でき、日常生活に取り入れることで、自然と痩せ体質を作ることができます。
食べる時間帯に気をつける
体は毎日、一定のサイクルによって動いています。
人によって変動はありますが、大体このようなサイクルです。
朝4：00～昼12：00 排泄の時間
昼12：00～夜20：00 摂取 消化 吸収の時間
夜20：00～~朝4：00 代謝の時間
この時間帯のなかで、三食の食事を摂取することが理想だと言われています。
朝ご飯は、起床後１時間以内に食べることがベスト。
起床後の体内時計は、太陽の光と食事をしっかり摂取することで正確に動き出します。
体内時計のサイクルが崩れると、不調や疲労感の原因に。
起床後はあまりおなかが空かないという方も、バナナ１本やみそ汁などでも大丈夫。
少量でも栄養のあるものを食べて、体内時計を正常に動かしてあげましょう。
昼食は、朝食から5時間以内に食べるようにしましょう。
昼食が遅くなりそうな場合は、間食としてゆで卵や、プロテインなどを補食としてつまんでおくといいですよ。
栄養のある食べ物を補給することで、昼食の血糖値を急激に上げるのを抑える、ドカ食いを防ぐ効果があります。
夕食は、就寝の3時間前までには食べ終わるようにしましょう。
夜は体内時計の休息モードに入ります。
この時間帯は、消化器官の働きも悪くなり、脂肪をため込みやすい時間。
眠る直前にご飯を済ませてしまうと、消化しにくく胃に負担がかかるだけでなく肥満の原因にも。
そのため、就寝の3時間前には食事を終わらせ、適度な空腹感で眠りにつくことで快眠に繋がり、痩せ体質を作ることができます。
30回以上良く噛んで食べる
食べ物を口にしたあと、何回噛んでから飲み込んだか、意識していますか？
日々忙しく動いている私たちは、弥生時代の咀嚼回数の6分の1しか咀嚼していないといわれています！
これは食品の欧米化や、加工食品の進化により噛む負担が抑えられていることが原因の1つ。
実際に今日の食事から30回噛むことを意識してみてください。
意外と早く飲み込んでいることに気づき、よく噛むことの大切さを実感できるはずです。
30回以上よく噛んで食べることには、たくさんのメリットがあります。
・満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られる
・口回りの筋肉が刺激され、小顔効果が期待できる
・よく噛むことで口の中で消化され、胃腸の消化負担を軽減することができる
・よく噛むことで唾液が多くなると、虫歯を再石灰化(溶けた歯を元に戻す働き)の効果があがるため、虫歯予防に繋がる
ゆっくり食べることで、家族や友人たちとの食事を味わいながら楽しむことができます。
今日からぜひ実践していきましょう。
次の食事までに軽い空腹を感じる
食事と食事のあいだに適度な空腹を感じましょう。
まずは、1日の食事の間に間食がどれくらいあるか、観察してみてください。
2回程度の間食や補食はＯＫですが、それ以上の間食はカロリーオーバーや、次の食事の質を落としかねません。
適度な空腹は、しっかりと消化がされ、次の食事の準備ができたという体からのサイン。
「本当に今おなかが空いているか？」
自分の体に問いかけながら、空腹を心地よく感じられるよう意識してみましょう。
ダラダラ食いはNG
コロナ太りの大きな原因の1つとなっているダラダラ食い。
ついついスナック菓子などに手が伸びると止まらない･･･なんて経験をした方は多いでしょう。
しかし、ダイエットにおいてはもちろんNG。
体は食後2時間後から、脂肪を蓄積するモードに入ります。
ここでダラダラ食いを続けてしまうと、脂肪が蓄積される時間も延長されてしまうのです。
2時間ダラダラ食いを続けた場合、4時間は脂肪が蓄積されてしまうということ。
その結果、脂肪が溜まり、太りやすい体に。
ガムやアメなどを口の中でダラダラ食べているという方は、太りやすい体質になっている可能性が。
適度な間食はOKですが、空腹感をなくしてしまうダラダラ食いには十分気をつけましょう。
♢食事の黄金バランスを知ろう
いつ、どのように食べるかがわかったところで、何を食べるか、を学んでいきましょう。
3食の食事の中には、痩せ体質を作る黄金バランスがあります。
これを意識するだけで、食事の質は大きく変わります。
3食の黄金バランスはこのとおり。
朝5：昼4：夜1 ※場合によっては朝4：昼3：夜3
朝は1日のはじまりです。
しっかりと食べて、体内時計のサイクルを正常に戻すだけでなく、朝から元気に活動するため、朝ご飯はしっかりと食べましょう。
もし、ケーキなどを我慢している、なんて方も朝やお昼に食べると、1日でカロリー消費しやすいのでオススメ。
昼も夜も、腹7分目～8分目を意識してみてください。
まだ食べられるな、でもやめておこう。の基準がなんとなくでも分かってきたら黄金バランスを心得たも同然です。
一緒に頑張っていきましょう！
朝ご飯はタンパク質と糖質を
朝ご飯には、代謝をアップさせるタンパク質と1日のエネルギーとなる糖質を摂取するのがオススメ。
シリアルなどは添加物や砂糖が多く、栄養価も低いのでオススメできません。
和食なら、ご飯にみそ汁、焼き魚や卵などのタンパク質が摂れると理想的。
忙しい朝は作る時間がない！という方は、みそ汁と卵かけご飯、納豆と海苔などの組み合わせもオススメです。
洋食であれば、手のひら1枚分程度のパン、スープ、目玉焼きやサラダなどを食べましょう。
菓子パンやウインナー、ベーコンなどは添加物が多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
昼ご飯には、外食・揚げ物もOK！
お昼ご飯は外でランチや市販のお弁当で済ます方は多いと思います。
お昼は1番代謝が良い時間帯なので、カロリーは気にせず食べてOK！
仕事が忙しく、軽く済ませるという方もいますが、夕方まで仕事に集中したりと1番エネルギーを消費する時間でもあるので、しっかと量を食べることが大切です。
揚げ物などの高カロリーなものも、お昼であれば消費されやすいので食べたいものを食べましょう。
ただし定食など、汁物、副菜などバランスを意識し、食べ過ぎには注意しましょう。
夜ご飯は肉を控え、和食メニューを意識する
夜ご飯には、お肉など消化に時間がかかるものはなるべく控えましょう。
胃に負担をかけ、睡眠の質を下げてしまうだけでなく、脂肪が溜まりやすい原因に。
焼き魚やお刺身、豆腐や豆類の大豆食品などの脂肪がつきにくく、栄養価が高いものを選びましょう。
カロリーの低い食材の野菜やキノコなどは特におすすめです。
VISILのパーソナルトレーナーである私が以前、ダイエット中に行っていた食事メニューも載せているので、
ぜひ参考にしてみてください。
♢外食時やコンビニでの食事メニューの選び方
食事のバランスは外食があると崩れがち。
でも正しく選ぶことで栄養のあるバランスの整った食事をとることができます。
外食時やコンビニでオススメのダイエットメニューを解説します。
外食時はお刺身や一品メニューを選ぶ
高カロリーになりがちな外食。
気をつけたいポイントは、単品メニューを組み合わせること。
丼物やパスタなどメインのみを食べるときにはサラダやスープをチョイス。
汁物やヘルシーな副菜を積極的に摂るようにしましょう。
居酒屋など一品メニューの多いお店は、ダイエット中にはオススメです。
お刺身や冷や奴、枝豆など栄養価が高く、ヘルシーなメニューが豊富だからです。
お酒やジュースは、余分なカロリー摂取、食欲増進の原因となるので控えましょう。
コンビニでは低糖質・ロカボを意識する
コンビニ食の選び方は、主食、主菜、副菜が基本です。
主菜は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物のことをいいます。
しかし、糖質の摂り過ぎは肥満や生活習慣病の原因になるとも言われており、最近では「ロカボ」に注目が集まっています。
ロカボとは「おいしく楽しく適正糖質」を目指すことをいいます。
コンビニでもロカボ商品が多く発売されており、適正な糖質の主食を選ぶことができます。
主菜は、肉や魚、卵などのメインの料理となるものです。
副菜は、野菜や海藻類、きのこ類などを使ったメニューのことをいいます。
主菜や副菜においても、意外に糖質量が多いものも含まれています。
全体のバランスを考えながら、ロカボ商品も取り入れつつ、単品でメニューを組み合わせてみましょう。
♢食生活を見直して痩せ体質を手に入れよう
今回は、ダイエットの成功を握る「食事」について解説しました。
・痩せ体質を作るには、いつどのように食べるかを意識する
①食べる時間帯
②30回以上よく噛んで食べる
③次の食事までに空腹を感じる
④ダラダラ食いはNG
・食事の黄金バランスは、朝5：昼4：夜1が理想
・痩せ体質を作るには何を食べるかが重要
・ 腹7分目～8分目「まだ食べられるけどやめておこう」を意識する
・朝ご飯には、タンパク質と糖質を
・昼ご飯は、外食・揚げ物もOK
・夜ご飯は、和食メニューを心がける
ダイエットは食事と運動をバランスよく行うことで、痩せ体質を手に入れ、理想のボディに近づけます。
VISILでは、1人1人の生活スタイル、年齢などに合わせた食事のアドバイス、管理を行います。
さらに、痩せ体質、理想のボディを手に入れるためのトレーニングを二人三脚で行っています。
ダイエットを始めた方に多いのが、最初から頑張りすぎて諦めてしまうことです。
VISILではそんな皆様を、無理なく、楽しく、成功へと導いてきました。
もしあなたが、ダイエットについての悩みがある、食生活の見直しができない、1人では頑張れない。
そう感じているなら、私たちVISILにお気軽にご相談ください！
