皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
近年、多くのメディアで紹介されている筋膜リリース。
ローラーやポールを用いて行っているのを見たことがある方もいるでしょう。
筋膜リリースは、全身のコリや不調の改善に効果的な施術方法です。
そんな筋膜リリースの正しいやり方とメリットについて一緒に見ていきましょう！
筋膜とは
筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことで、身体全体を覆っています。
筋線維や神経など体の重要な部分とも連結していることから、組織を支える
「第二の骨格」と呼ばれています。
筋膜はコラーゲンとエラスチン繊維という弾力やハリに欠かせない繊維でできており、そのほとんどが水分です。
コラーゲンとエラスチン繊維は、互いに協力し合って、筋肉の動きに合わせて体を動かしています。
筋膜の役割
・体の姿勢を正しく保つ
筋膜は組織と組織の間に壁のような仕切りを作り分けたり結びつけたりします。
こうすることで筋膜は私たちの体の姿勢を真っ直ぐに保ってくれているのです。
・摩擦を保護する
筋膜は筋肉同士の摩擦を防ぎ、筋肉を保護する働きがあります。
他にも、筋肉収縮時の滑りを助ける働きを持っています。
筋膜の滑らかな動きは、むくみや足のツリなどを防ぐ役割も果たしています。
このように筋膜は、全身を覆い、私たちの姿勢や神経を支えてくれているのです。
筋膜リリースとは 
筋膜リリースは、筋肉の癒着やねじれを、こすったり、引き剥がしたりすることで、正常な状態に戻すことをいいます。
筋膜はとても柔らかい組織なので、萎縮、癒着しやすいという特徴があります。
そのため、長時間のデスクワークや同じ姿勢での作業、非対称な姿勢、怪我などで体の一部に負担がかかると、筋肉の柔軟性が低下し、筋膜は上手く動かなくなってしまいます。
これが、筋筋膜同士が癒着している状態です。
筋膜の癒着が起こると、痛みや、筋力の低下、肩こりや腰痛などを引き起こします。
それらを防ぎ、快適な日常生活を送る上で、筋膜絵リリースは大いに役立ちます。
筋膜リリースのメリット
・肩こりや腰痛の痛みを解消できる
常にアンバランスな状態を保っていると、余分なエネルギーがかかり、肩こりや腰痛に繋がってしまいます。
さらに疲労感、重だるさを生じることも。
筋膜リリースでほぐすことでコリや痛みを軽減する効果が高まります。
体の軸を安定させることで、痛みや不調を緩和することができます。
・体の可動域が広がる
固まっていた筋膜を緩めることで、体の可動域が広がります。
関節や体の可動域が広がる事で、コリを解消できるほか、効かせられる箇所が増えるため、トレーニング効果も高まります。
・疲労回復や細胞組織の修復を助ける
筋膜リリースで、疲労回復や筋肉痛の回復をスピードアップさせる効果が期待できます。
筋肉痛は損傷した筋繊維を修復するために、数々の細胞が集まり、筋膜を刺激し、働きかけます。
この刺激が「痛い」と感じる筋肉痛です。
筋膜リリースを行い、体内の水分や血液の循環を良くし、老廃物を滞りなく流すことができれば、素早い疲労回復効果が高まります。
・姿勢が良くなる
長時間のデスクワークや同じ姿勢が続く方は、筋膜リリースで、日頃丸まりがちな背中を整えましょう。
姿勢が良くなることで内臓が本来の位置に戻り、呼吸や循環機能が正しく働きます。
姿勢改善により筋肉がつくと、美しいスタイルを維持できる嬉しいメリットも。
また理想の姿勢を維持することで、深く呼吸ができるようになり、自律神経が整います。
疲れにくいと感じたり、前向きな気持ちになれることも。
筋膜リリースは、メンタル面でもメリットがあることがわかりますね。
・くびれやたるみ防止効果が期待できる
内臓が正しい位置に戻ることで、姿勢が良くなり、くびれができたり、下腹のぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。
筋膜は全身に張り巡らされているため、フェイスラインまで整うなど、美容面でもメリットが。
また、血流が良くなるので、お肌や髪の質も向上します。
・リラックス効果、癒しの時間ができる
筋膜リリースを使って体をほぐしてみると、まず感じるのが「気持ちが良い」ということ。
セルフ筋膜リリースは、体のねじれや歪みをゆっくりと解きほぐし、解消します。
トレーニングや運動は辛いと感じる方も多いかもしれませんが、フォームローラーを使った筋膜リリースは
マッサージを受けているように体がほぐれていくのを実感できるはず。
体全身の繋がりを感じながら、じっくり、ゆっくり行うのがポイントです。
「痛気持ちいな」と感じる程度に行ってみてくださいね。
おすすめの筋膜リリースアイテム
VISILで推奨しているおすすめのアイテムを紹介します。
・ロングタイプの柔らかいフォームローラー
よくある30センチ前後のベーシックなフォームローラーではなく、60センチ以上のロングタイプがおすすめです。
背中全面など広い範囲を効率的にほぐすことができるほか、ヨガポールとしても使用できます。
また、トレーニングでは、体幹の筋力アップにも効果的。
さらに、形状は凹凸のない柔らかいタイプを選んでみてください。
凹凸のあるフォームローラーは、アスリートや激しいスポーツを日常的に行う方に適していますが、一般の方は柔らかなタイプが良いでしょう。突然、凹凸のあるタイプを使用すると、筋肉が反発してしまい、より筋肉が固くなってしまう可能性があります。
柔らかいタイプは、程よいクッション性があり、初心者でもストレスなく使用できるのがポイントです。
フォームローラーを使う上では、無理をして体に負荷を与えないことが大切。
「なるべく体に負荷をかけたくない」「痛みは少ない方がいい」という方は柔らかく、軽いフォームローラーから始めてみましょう。
下記の動画ではフォームローラーの選び方について詳しく解説しているので、参考にしてください。
・手技（タイ式マッサージ）による施術
プロの手を借りて、より効率的にしっかりと筋膜リリースができる手技。
中でもタイ式マッサージによる施術がおすすめです。
タイ式マッサージは、指圧とマッサージを融合させた施術で、呼吸とともにゆっくりと体をほぐしてくれます。
自分では手が届きにくい箇所や思ったこともないような箇所を伸ばすことで、
気分が爽快になる、不快感が取り除かれるなどのメリットがあります。
他にも、自分では手が届かない箇所や可動域を動かすことで、体の柔軟性と可動域の向上が期待できます。
またひどい腰痛や関節のズレを整える作用も。
タイ式マッサージは、深呼吸をするようにゆったりとしたリズムで施術を行うので、リラックス効果が高まります。
抱えている不安やストレス解消にもおすすめです。
筋膜リリースとパーソナルジムでボディメイク成功へ
ダイエットやボディメイクは、運動やトレーニングだけではありません。
しっかりと体をほぐし、体の内側から正しい状態に整えることで、ダイエット効果や理想のボディを手に入れることができます。
痩せるために辛い運動や食事制限・・ではなく、まずは自宅でも簡単にできる筋膜リリースを始めてみませんか？
実際に行ってみると、全身がほぐれてとても気持ちが良いことに驚くと思います。
また、ゆったりとした時間の中で自分の体を見つめ直すきっかけにも。
さらに、筋膜リリースとボディメイクを組み合わせることで、魅力的な体を目指せます。
フォームローラーに関するご質問なども受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください！
