ダイエットやボディメイクで最短で結果を出すために意識&準備したい事6選
筋トレをするときのポイント～筋トレ初心者の方がまず意識することをご紹介します。
①大きな筋肉を優先的に鍛える
脚、お尻、背中など筋肉の体積の大きな部位を鍛える方が体の変化を早く感じます。
また大きい筋肉を動かす方が消費カロリーも高く、ダイエットも効率的です。
おすすめのトレーニングはスクワット、ランジ、デットリフト、ラットプルダウン、腕立て伏せ、腹筋など
②全身の筋肉を鍛える
特定の部位だけ鍛えると、鍛えていない部位との差がでます。
まずは全身をバランス良く鍛える事でキレイなバランスの体づくりができ、怪我のリスクも減らせます。
③ストレッチも適度に行う
普段から体を動かさない方は体が硬くなりやすく。関節の可動域も狭くなりやすい。
朝起きた時やトレーニングの前後、夜の就寝前などがストレッチを行うベストなタイミングです。
時間は5分や10分など短時間でもOKです。一日に複数回行えるとさらに良いです。
④睡眠をしっかりとる
睡眠時間とダイエットにも大きな関係があります（詳しくは別の投稿でさせて頂きます）
睡眠時には体内から成長ホルモンが多く分泌されます。
筋肉や骨などを修復&成長させるので筋肉を鍛えるうえで必要不可欠です。
また睡眠の質が良いと日常生活や筋トレ時のパフォーマンスも上がる為、相乗効果です！
睡眠の質を上げる方法は色々あるので、気になる方は直接聞いてくださいね。
⑤少しずつ負荷を上げる
筋トレ・ダイエット・ボディメイクを始めるぞ！と言うときはモチベーションが高い状態で良い事です。
ただ心と体の状態には差があり、いきなり頑張りすぎても怪我をすることもあります。
久しぶりの運動であればトレーニングは最初は軽い負荷から始めていきましょう。
トレーニングをする日以外も体を動かす意識。軽くでもやっておくと違います。
⑥筋トレの頻度を考える
筋トレは毎日行った方がいいの？筋肉痛の時は行った方がいいの？という質問もよくいただきます。
体を休める休息も大切です。筋肉は筋トレをする（負荷をかける）ことで筋繊維が破壊され、その後に休めることで修復してより強くなっていきます。
つまり休息は大切。
かといって筋肉痛だから丸一日何もしないと消費カロリーは低くなるので、ダイエットには非効率。
筋肉痛の時は筋肉痛の部位に強い負荷はかけない方が良いですが、低強度の運動は良いと思います。例えば下半身が筋肉痛の時は高負荷のスクワットなどはせずにウォーキングなど低負荷の日常生活動作を積極的に行ってみてください。
あとは筋肉痛の部位以外のトレーニングを行います。例えば脚の筋肉痛があるときは、腹筋や腕立て伏せ、二の腕のトレーニングなどを行います。
最後まで見ていただきありがとうございました！
– この記事を書いた人 –
パーソナルジムVISIL（ヴィシル）西津田店店
パーソナルトレーナー
中山 健
なかやま けん
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