健康的な食事はダイエットを制する!積極的に摂りたい食材と栄養素まとめ。避けるべき食材も徹底解説!【完全保存版】

江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは!

島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。

 

突然ですが、今あなたはこんな悩みはありませんか?

・なかなか疲れが取れない

・すぐ眠くなる、集中力がもたない

・お腹に脂肪がついて痩せない

・便秘や体のだるさを感じる

これらは、「食事」が原因で起こっているかもしれません。

この症状を無視し続けていると、生活習慣病や肥満に繋がることも。

 

食事を見直すことで、健康的で生き生きとした毎日が送れる、疲れにくい体になるほか

代謝が良くなることで、痩せやすい体質にシフトすることもできます。

 

今回はそんな健康のために摂取したいオススメ食材と栄養素を徹底解説します。

また、見逃しがちなNG食材もまとめました。

 

健康的な食事は、老若男女問わず、私たちが生きるための永遠のテーマでもあります。

今回の記事を参考に、食生活の見直しに役立ててくださいね!

 

健康・ダイエットに効果的な栄養素

 

食べ物にはさまざまな栄養素が含まれており、それらをバランスよく取り入れることが大切です。

その中でも特に、健康やダイエットへの効果が期待される栄養素があります。

♢タンパク質

 

タンパク質は、筋肉や髪、爪、内臓などを構成する成分で、免疫力を高めるために必要な栄養素です。

日本人はタンパク質不足になりやすい食生活と言われています。

タンパク質不足に陥ると、抜け毛や肌荒れが起こりやすくなります。

丈夫で健康な体作りのためにも、タンパク質は積極的に摂取していきましょう。

 

♢糖質

 

近年では、「糖質制限ダイエット」が流行り糖質は良くないとイメージを持たれた方もいるかもしれません。

しかし糖質は、栄養素の中でも即効性があり、私たちに必要なエネルギーをすぐに作りだすことができます。

どの糖質も摂って良いという訳ではなく、質の高いものを適量がポイントです。

詳しくは後述します。

 

♢食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えて、便通を良くする働きがあります。

便秘が改善されると、体内の老廃物がなくなるため痩せやすい、体がスッキリするなどのメリットがあります。

また、急激な血糖値の上昇を抑える働きもあり、食事に取り入れることで肥満防止にも繋がります。

 

血糖値の上昇とは・・・血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度で、主に糖質を多く摂り過ぎることで急激に上昇します。
膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の働きにより、ブドウ糖は体内でエネルギー源となり、上手く範囲内で収まっています。
しかし、範囲内を超え、血糖値が高い状態が続くと、膵臓に負担がかかり、生活習慣病や糖尿病などさまざまな病気、不調の原因となります。

 

♢ビタミン・ミネラル

 

ビタミンやミネラルには、健康維持やダイエットのサポートをしてくれる働きがあります。

さまざまな種類がありますが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6には、免疫力を高める、代謝の促進を促す効果が。

カルシウム、マグネシウム、ビタミンB12には脂肪の蓄積を抑える働きがあり、

ビタミンCやビタミンD、カルシウム、亜鉛にはストレスを緩和したり、疲労を軽減する効果があります。

自身に不足しがちな栄養素を知り、食べ物やサプリメントから、補ってあげることが大切です。

 

健康・ダイエット中にオススメ食材~タンパク質~

 

次は栄養素別に、細かく食材をみていきましょう。

免疫力を高める、筋肉を構成するために必要なタンパク質の中でも代表的な食材が

食事のメインともなる肉や魚です。

中でも、積極的に摂りたい部位や食材を解説します。

・肉類

・牛肉

赤身(ももやヒレ)

牛肉にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質を多く摂り、筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。                    また、脂肪をエネルギーに変化させるL-カルニチンが多く、太りにくく痩せやすい体質へ。

鶏肉

鶏モモ・ささみ(皮は取り除く)

牛肉よりもカロリー、脂質ともに低く、高タンパク質な鶏肉はダイエット中にもオススメの食材です。
ビタミンB2やビタミンB12も豊富に含まれており、タンパク質以外の栄養素を取り入れることができます。
皮つきのまま調理すると、脂質量が2倍以上増えてしまうので、取り除いていただきましょう。

・魚類

青魚(サバ・イワシ・サンマ)・赤身(マグロ・カツオ)

青魚やマグロに含まれるるn-3系不飽和脂肪酸には、中性脂肪を下げ、動脈硬化を防ぐはたらきがあります。
魚の脂質は、体内に必要で良質な脂質であり(オメガ3)、高タンパク質で調理も簡単です。
季節に合った旬の魚を美味しくいただきましょう。

 

健康・ダイエット中にオススメ食材 糖質

 

続いては、糖質をみていきましょう。

現在の日本人は糖質を多く摂り過ぎている傾向にあります。

その理由は菓子パンや白米に、中毒性があるから。

多くの現代人は糖質中毒に陥っている可能性があるのです。

 

一方で良質な糖質は血糖値の上昇を抑え、糖質中毒にもなりにくいとされています。

良質な糖質を適量食べることで、バランスの良い元気な体を目指しましょう。

 

・玄米

 

玄米は白米に比べ、ベージュのような色で精製されていない米のことをいいます。
白米と比べると、食物繊維が約5倍以上も含まれており、便秘解消にも効果的。さらに白米よりも低カロリーです。
腹持ちも良いことから、間食防止に繋がります。     

・パン

天然酵母・全粒子

菓子パンのほか、パンを発酵させる「イーストフード」が使われたパンには添加物が多く含まれています。
パンが食べたいときには、天然酵母で発酵させたパン、小麦粉ではなく全粒子で作られたものを食べるようにしましょう。
全粒子には、食物繊維やビタミン、ミネラルも入っており、栄養価が高いからです。

 

・蕎麦

蕎麦は低GI値食品と呼ばれ、食後の血糖値の上昇が緩やかな食材です。また、蕎麦にはビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンB2は、発育ビタミンとも呼ばれ、髪や爪の細胞の再生を促すはたらきがあります。
また糖質には少ない、タンパク質も含まれています。

 

健康・ダイエット中にオススメ食材 食物繊維

食物繊維が豊富な食材をみていきましょう。

食物繊維は、便秘の予防や腸内環境を整えるだけではなく、食後の血糖値の上昇を抑える働きをもっています。

また低カロリーなのでダイエット中にもオススメの食材です。

・大豆・豆類(豆腐、納豆、豆乳)

肉や魚は動物性タンパク質であり、大豆や豆類は植物性タンパク質です。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べ、消化されやすく、消化器官への負担を軽減できるといわれています。
また、大豆に多く含まれるイソフラボンには抗酸化作用があり、生活習慣病の元となる悪玉物質を下げる効果があります。

・きのこ

なめこ・しいたけ・まいたけ

食物繊維は、整腸作用のほか、不要な成分を体外に排出してくれるはたらきをもっています。
1年を通して、スーパなどでも手に入りやすく、調理も簡単。
噛みごたえがあるものも多いので、良く噛むことで早食い・食べ過ぎ防止なども期待できます。

 

健康・ダイエット中にオススメ食材 ビタミン・ミネラル

 

次は、ビタミン、ミネラルが豊富な食材をみていきましょう。

ビタミン・ミネラルには、抗酸化作用が多く含まれており、がん予防やストレス緩和、美肌効果など

健康、ダイエット、美容効果などにたくさんの嬉しいメリットがあります。

 

・果物(いちご、キウイ、バナナ)

果物の中でも、いちごやキウイにはビタミンCが豊富に含まれています。
りんごやバナナはビタミンB2が含まれており、脂肪やアミノ酸の代謝を促す効果があります。                ビタミンCは熱に弱いので、旬のものを生のまま美味しくいただきましょう。

・海藻

わかめ・めかぶ・こんぶ・もずく

海藻類には、健康に欠かせない食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
また、爪や毛髪にも良い効果があるといわれており、免疫力アップにも繋がります。                    糖質もゼロに近く、低カロリーなので副菜には必ず取り入れたい食材の1つです。

 

健康・ダイエット中に控えるべき食材

 

 

健康被害をもたらすもの、ダイエット中に控えるべき食材、食品をまとめました。

100%食べてはいけないワケではなく、控えながら程よく摂取することを意識してみてください。

 

・アルコール

 

お酒好きの方や、付き合いの場などではお酒を控えるのは難しいかもしれません。

厚生労働省が定める適度な飲酒量とは、1日平均純アルコールで約20g程度。

これは大体、ビール中瓶1本、酎ハイ(7%)350ml缶1本、日本酒1合に相当します。

出典:厚生労働省 アルコール 節度ある適度な飲酒量

 

・清涼飲料水(缶コーヒー・ジュース)

 

缶コーヒーやジュースを毎日飲む方は多いと思います。

そのほかにも健康に良いからとスポーツドリンクを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

実はそれらの清涼飲料水は、血糖値を急激に上昇させます

膵臓はそれを察知して血糖値を下げようと働きますが、毎日何本も缶コーヒーやジュースを飲んでいる。

という方は注意が必要です。

膵臓に大きな負担がかかり、いずれ糖尿病などの生活習慣病の原因に繋がるのです。

生活習慣病が急激に増加している原因の1つにもなっている、缶コーヒーやジュースは1日1本を目安にし、

それ以上飲むのは控えるよう心がけてみましょう。

 

・加工食品

 

ファーストフードのハンバーガーやフライドポテトなどの加工食品や、スーパーのお惣菜などは

生活習慣病や、発がん性のリスクを高める添加物が多く含まれています。

加工食品の健康被害やダイエットに悪影響な理由は、過去の記事で

詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ダイエットの落とし穴?なぜ加工食品を食べると太るのか徹底解説

 

バランスよく食べていつまでも美しい体へ

VISIL トレーナー

 

今回は、健康、ダイエットを成功させたい方が取り入れるべき食材を解説しました。

食生活を見直すだけで、生活習慣病やメンタル面の改善などたくさんのメリットがあります。

 

夏に向けて、食事制限を始めよう!と考えている方も多いと思いますが、

急な食事制限は栄養失調やリバウンドを引き起こします。

ダイエットを成功させたい方も、まずは健康的な食事を知り、

見直すことで自然と痩せやすい体を手に入れることができます。

運動も取り入れながら、本格的なダイエットを行いたい方はぜひ、私たちVISILにご相談ください!

ライフスタイルに合わせた食生活のアドバイスやトレーニングを二人三脚でサポートいたします。

 

 

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