糖質制限・糖質オフを正しく理解しよう!これを見れば炭水化物が分かる!ダイエット中でも食べられる糖質とは?やり方を解説!

 

最近流行りの「糖質制限」「糖質オフ」「ロカボ」など、皆さんも実践、聞いたことが

ある方も多いのではないでしょうか?

 

糖質制限とは簡単にいうと、普段の食事から摂っている炭水化物や糖質を抑え、タンパク質や脂質から

エネルギーを補うことで、肥満に繋がる糖を減らし、減量を目指すことをいます。

 

体内にエネルギーを供給する速度は、炭水化物→タンパク質、脂肪の順で、最も速いのが炭水化物です。

摂りすぎたエネルギーが脂肪になりやすいのも炭水化物、ということになります。

 

つまり、炭水化物に代表的な

“白米や麺類、パンなどのメインとなる食品を制限すれば痩せる”

ということなのですが、皆さんは糖質についてどのくらい理解できていますか?

炭水化物や糖質の分類、どんな食材に含まれているかを知っていますか?

健康やダイエットの成功のためには、摂るべき糖質と控えるべき糖質があり、

それらを上手く取り入れることで、ダイエットを成功に導くことができます。

 

今回は、みなさんが間違った糖質制限に陥らないよう、炭水化物、糖質について徹底解説します。

ダイエット中でも無理なく糖質を取り入れながら、理想の体を手に入れましょう!

 

 

炭水化物の種類は2種類

 

 

私たちの体は分子の集まりであり、アミノ酸やビタミン、タンパク質などさまざまな分子の働きにより

生命は支えられています。

その分子の大きさによって、炭水化物は2種類に分けられます。

それが単純炭水化物複合炭水化物です。

 

♦単純炭水化物

 

単純炭水化物は、ブドウ糖(グルコース)や果糖などの糖類のことをいいます。

果物やはちみつ、シロップなどには多量の単純炭水化物が含まれており、

ケーキやキャンディーなどの甘味料のもととなっています。

小さな分子なので、体内ですぐに分解、吸収され、最も早くエネルギー源として働き、

血糖値を上昇させる特徴があります。

 

♦複合炭水化物

 

複合炭水化物は、単純炭水化物が集まって、繋がったもののことをいいます。

単純炭水化物よりも分子が大きいため、分解され、単純炭水化物になってからでなければ、体内に吸収されません。

エネルギー源の供給は、

単純炭水化物よりも遅く、消化に時間がかかるため脂肪に変換されにくい傾向があります。

小麦食品(パンや、麺類)、穀類(ライ麦、トウモロコシ、雑穀)豆類、根菜類(ジャガイモ、ごぼう)

食物繊維などがあります。

 

糖質制限で食べてもいい炭水化物

 

 

 

 

 

 

 

 

 

では、糖質制限中は、どの炭水化物を摂れば良いのでしょうか?

ズバリ、複合炭水化物の食品を食べることです。

 

体のメカニズムでは、血糖値を早く上昇させる炭水化物は、

血糖値の上昇を抑えるインスリン値も、早く上昇させてしまいます。

インスリン値が急激に上昇すると、血糖値が低下し、低血糖状態に陥ります。

低血糖常態に陥ったとき、私たちは空腹を感じます。 

つまり、本当にお腹が空いている訳ではないのに、炭水化物の摂取から、

血糖値の急下降を繰り返すことで空腹感を感じ、過剰なカロリー摂取をしている傾向にあるということ。

血糖値の上昇を抑えるには、血糖値の上がりにくい炭水化物を摂取することが重要です。

 

複合炭水化物は血糖値の上昇が遅く、上昇幅も小さいため、脂肪に変換されにくいのが特徴です。

そのため、糖質制限中には、複合炭水化物を意識して摂取していきましょう。

 

また、単純炭水化物の分類ではありますが、血糖値の上昇が緩やかで、便秘改善や美容効果も高い

「オリゴ糖」を同時に取り入れて、より栄養価の高い糖質制限を行っていきましょう!

オリゴ糖の主な効果:単純炭水化物の分類。
腸内細菌を増やすビフィズス菌を増やすはたらきをもっており、便秘の改善や、虫歯になりにくい甘味料としても注目されています。

 

♦複合炭水化物が含まれる食品

 

複合炭水化物を摂れる主な食材はこちら。

・オートミール
・玄米
・キヌア
・大豆
・ライ麦
・麺類
・枝豆
・トウモロコシ
・ジャガイモ
・かぼちゃ
・にんじん
・さつまいも ・リンゴ
・バナナ

小麦製品や、豆類、根菜などの糖質に多く含まれています。

白米や麺類も複合炭水化物の分類ですが、できるだけ、精製されていないものを食べるようにしましょう。

 

♦オリゴ糖が含まれる食品

 

・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・キムチ
・はちみつ
・タマネギ
・バナナ

主に、発酵食品や自然な甘さを感じるものに多く含まれています。

調理の際には、砂糖の代わりにオリゴ糖が含まれる食材を使用するのもおススメです。

 

♦食物繊維が多く含まれる食品

 

食物繊維には、便の量を増やすはたらきのある不溶性食物繊維と便を柔らかくする水溶性食物繊維

2種類があります。

糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを低下させるなど、

健康、ダイエット面でも良い効果が期待されています。

 

不溶性食物繊維:イモ類・ごぼう・豆類・穀類(ライ麦やそば、トウモロコシ)

水溶性食物繊維:海藻類・キノコ類・熟した果物・大麦・オーツ・こんにゃく

1食の食事の中で、どちらも取り入れながら、バランスよく食べることが大切です。

サラダのトッピングとして、不溶性食物繊維のイモ類と水溶性食物繊維の海藻類を組み合わせることで

簡単に毎日のメニューとして食べられるのでオススメです。

 

糖質制限には精製されていない炭水化物を

 

「精製」とは食品が高度な技術により加工されることをいいます。

精製される過程で、栄養素となる多くのビタミンやミネラルが除去されています。

そのため、精製後と精製前で、カロリーに変わりはないものの、栄養分の少ない食材となります。

精製食品には、栄養価を高めるため、必要以上のミネラルや炭水化物を再添加している食品も多く存在しています。

単純炭水化物、精製された炭水化物を多く含む食生活は、肥満や生活習慣病のリスクを高める傾向があるのです。

 

反対に、複合炭水化物は、昔から食べられてきた自然の食材に多く含まれます。

私たちの体内は、それらの食べ物で進化し、適応してきました。

そのため、単純炭水化物などの精製した食材は健康被害をもたらす原因となっているのです。

 

糖質制限やダイエットを成功させるには

できるだけ精製されていない複合炭水化物を摂取していくことが大きなポイントです。

 

ダイエットの落とし穴ともなる、加工食品について詳しく知りたい方は

こちらの記事をご覧ください。

ダイエットの落とし穴?なぜ加工食品を食べると太るのか徹底解説

 

正しい糖質制限で無理のないダイエットをVISIL トレーナー

 

本来、人間の食べる目的は2つしかないと言われています。

必要最低限のエネルギー源を作り出すためと腸内細菌にエサを与え、腸内を綺麗に保つため、です。

しかし、わたしたちは楽しむため、美味しいから、食べなければ、という意識から

糖質を過剰摂取してしまっている傾向にあります。

もちろん、それは悪いことではなく、食事は穏やかに楽しんでいただくものです。

 

ところが、行き過ぎた食生活は、肥満や生活習慣病、疲れやすいなどの様々な影響を

与える原因であり、間違った糖質制限や食事が大きく関係しています。

 

正しい糖質制限は、健康的な生活、 ダイエット成功だけでなく、

体調が良くなることで、メンタル面も向上するなどのたくさんのメリットがあります。

 

糖質制限以外に、運動も取り入れたい!

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