皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
みなさん「血糖値」という言葉を1度は耳にしたことがありますよね。
血糖値は体の健康を計るうえで大切な指標です。
実は、この血糖値には、
太る原因、ダイエットや筋トレと切っても切り離せない大きな関係があったのです。
今回は、血糖値とは何か？ 血糖値とダイエットの関係、血糖値を抑える効果的な方法まで
一生涯使える、体とダイエットの知識を解説します。
・効果的で続けやすいダイエット方法が知りたい
・糖質制限をすれば血糖値が上げずに痩せるって聞いたけど本当？
・食べ過ぎ、過食を防ぎたい
こんな悩みや疑問をお持ちの方はぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね！
血糖値とは
血液中のグルコースの濃度を、血糖値といいます。
この濃度が高ければ高いほど血糖値は上昇し、「血糖値が高い」ということになります。
私たちは生きていく上で食事をします。その食事こそが血糖値を上げる原因です。
体内に血糖値を上げる糖分が吸収されると、ブドウ糖（グルコース）となり、体を作るエネルギー源に変換されます。
通常、健康体の人であれば、食後、血糖値が上昇しても、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され過剰な上昇をコントロールしてくれます。
血糖値の振れ幅が、異常値になると、糖尿病や、高血糖と呼ばれ、治療が必要な場合もあります。
血糖値が急激に上がる原因となる栄養素は炭水化物（糖質）と飽和脂肪酸です。
特に下記に記載の炭水化物（糖質）は、血糖値を急激に上昇させる食べ物として知られています。
・白米
・菓子パン、麺類
・精製された砂糖が入ったジュースやお菓子、果糖（くだものなど）
炭水化物については、この記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
糖質制限・糖質オフを正しく理解しよう！これを見れば炭水化物が分かる！
食後の血糖値は炭水化物（糖質）を制限することで、上昇を防ぐことができます。
血糖値とダイエットの関係
ズバリ、血糖値が健康、ダイエット管理における最大のカギとなります。
なぜなら、「血糖値が高い状態が肥満をつくる」からです。
血糖値が高く、肥満状態が続くと、糖尿病や生活習慣病、後で解説する血糖値スパイクに陥りやすい状態になってしまいます。
血糖値を正常にコントロールできていれば、たくさん食べても痩せる、太りにくい体を手に入れることができます。
正常にコントロールするには、先ほども述べた、炭水化物（糖質）を正しく摂取することが大切。
そして血糖値を上げにくいタンパク質や脂質を積極的に摂取しましょう。
激しい運動や、低カロリーな食事制限･･･ではなく血糖値をコントロールし、適切な運動を行うことで、より早く、効率的にダイエットを成功させることができるのです。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後の短時間で急激に血糖値が上昇することをいいます。
通常、健康体の人の空腹時の血糖値は80～90mg/dLであり、ご飯やパンなど炭水化物を含んだ食後1時間後の血糖値は、120mg/dL前後といわれています。
そして緩やかなカーブのように下降していきます。
通常、緩やかな上下降であれば、自覚症状はなく、正常な数値に戻ります。
しかし、大量の炭水化物(糖質）を摂取し、血糖値スパイクが起こると、ジェットコースターのように急下降し、低血糖状態に陥ってしまうのです。
低血糖状態になると体は、眠気やだるさ、イラつきなどの不快感に襲われます。
食後に眠い、やる気が起きない･･･と感じたことはありませんか？
それは、体内で血糖値スパイクによる低血糖状態に陥っている、といえるでしょう。
血糖値を抑える食事方法
血糖値を抑えるには、食事の中で今から解説する2点を意識してみましょう。
食べる順番に気をつける
食べる順番を意識すれば、痩せるというのは聞いたことがあるのではないでしょうか。
私たちの消化・吸収のメカニズムは、空腹時に炭水化物をいきなり摂取することで、血糖値スパイクが起こります。
食物繊維の豊富な野菜や、汁物、消化に時間がかかるタンパク質は、血糖値の上昇が緩やかです。
血糖値の上昇を緩やかにする食べ物や、消化に時間がかかるものを先に胃の中に入れておくことで
炭水化物を摂取しても、血糖値は上昇しにくいのです。
食事の際には、野菜→汁物→タンパク質→炭水化物の順番で食べることで
血糖値の上昇を抑え、太りにくく痩せやすい体質へとシフトさせることができます。
適度な糖質量と糖質を摂取する食材の種類
食べる順番と同時に取り入れたいのが適度な糖質制限です。
糖質制限ダイエット、ロカボなどが流行し、極端に減らしてしまう方がいますが、それでは健康な体を損なうだけでなく
以下に解説するカタボリックに陥ってしまうことも。
現代人は、1日に300グラム前後の糖質を摂取していると言われています。糖質は体に必要なエネルギー源です。自分の必要量を摂取することが望ましいです。
また糖質を摂取する食材の種類も大切です。玄米、蕎麦、根菜類、豆など栄養価が豊富なバランスの良いホールフードから積極的に摂取してみてください。
適度な糖質制限で実践しやすいのは、献立の中に野菜や食物繊維を豊富に取り入れること。
きのこ類や、海藻類などのおかずをメインに献立を考えてみましょう。
野菜や海藻、キノコ、こんにゃくなど、食物繊維を多く含む食材は低カロリーで、腹持ちが良いのが特徴。
また、歯ごたえもあるため咀嚼回数が増えます。
体がお腹いっぱいだと知らせる満腹中枢を刺激しやすくなるので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。
難しい計算や、無理のない食事制限で、美味しく糖質制限を行っていきましょう。
カタボリックに注意
カタボリック（異化）とは、トレーニングを行うことで、エネルギーを大きく消費しているのに、食べ物からそのエネルギーを
十分に補えず、筋肉からエネルギーやカロリーを分解する現象のこと。
一方で食事からしっかりとタンパク質が摂れており、アミノ酸の血中濃度が上がると、体内で筋肉の合成が始まります。
これをアナボリック（同化）といい、私たちの体内ではこの同化と異化が繰り返されています。
カタボリックでは、空腹状態や、カロリーが足りていない状態で運動を行うと、パワー不足となってしまい、
筋トレの結果が上手く出ない、運動後にドカ食いしてしまうなどのデメリットに繋がります。
過度な糖質制限を行い、運動を行っている方に見られる現象です。
特に無酸素運動(筋トレ）よりも有酸素運動（ランニング）の方がカタボリックを促進させてしまう恐れがあります。
カタボリックを起こさない、せっかくのダイエットを無駄にしないためにも、
運動前や朝食からしっかりとタンパク質や食物繊維、糖質を摂ることが大切です。
血糖値と筋トレ
食事だけではなく、筋トレからも血糖値の上昇を抑えることができます。
筋トレを行い、筋肉量が増えると、血中のブドウ糖の貯蔵庫を増やすことができます。
貯蔵庫が少ないことで、エネルギー源が溢れ、脂肪に変換され肥満に繋がるのが体のメカニズム。
ブドウ糖（グルコース）の貯蔵庫を増やすことで、脂肪に変換されにくくなります。
筋肉はエネルギー源の貯蔵庫です。
血糖値の上昇を抑え、脂肪をため込みにくい貯蔵庫を作り出すには筋トレが効果的。
適度な有酸素運動でカロリーを消費し、無酸素運動の筋トレで太りにくい体作りに励むことで、血糖値の上昇を抑え、ダイエットを成功に導くことができます。
血糖値コントロールと運動でメリハリボディを手に入れよう
今回は血糖値と健康・ダイエットとの関係について解説しました。
・血糖値を急激に上げる原因は、「炭水化物」である
・血糖値の高い状態＝肥満に繋がる血糖値の上昇を抑えることが、健康・ダイエット成功への大きなカギ
血糖値をコントロールし、ダイエットを成功させるには以下のポイントを抑えましょう。
・食べる順番に気をつける
野菜、汁物→タンパク質、炭水化物
・メインのおかずに、食物繊維や海藻類、キノコ類を多く取り入れる
腹持ちもよく、咀嚼回数もアップ！ 満腹感が得られやすい
・カタボリックになりにくく血糖値を抑える筋トレをする
・エネルギーの貯蔵庫を増やす筋トレは太りにくい体作りに適した運動
血糖値の上昇をコントロールすることは、一生涯、健康体でいるために必要不可欠です。
「テレワークや家にいる時間が増えて太ってしまった」
「食事のアドバイスも含めて指導してほしい」
「糖尿病や肥満体質が気になる･･･」
こんな悩みをお持ちの方は、わたしたちVISILにお任せください！
意識して体を動かしたり、食事を我慢するのは辛いですよね。
私たちVISILは、無意識のうちに、心と体、食生活も変えていく。
短期間のダイエットではなく、人生を体から変えて、理想のメリハリボディを手に入れる。
そんなお手伝いができれば、と思っております。
当ジム、VISILについて、興味がある方はお気軽にお問い合わせください！
