夏に向けてダイエットを始めたい、思いっきりオシャレを楽しみたい、理想の体型に近づきたい…
さまざまな理由からダイエットを始めては挫折してしまう…。こんな経験はありませんか？
なりたいボディに近づくには、体重だけではなく体脂肪にも目を向けて、ダイエットをすると、より早く、効率的に成功に近づくことができます。
今回は、ダイエットや体型に悩んでいる女性に向けて、あなたのなりたい体脂肪率に合わせた目標を決め、体脂肪率を減らすために必要なことを解説します。
ただ痩せるだけではなく、女性らしい綺麗な体を手に入れましょう！
体脂肪を減らすために必要なこと
体脂肪を減らすためには、食事・運動に気をつけることが大切。
この２つを改善すると、メリハリのある綺麗なボディに近づくことができます。
具体的には、
・現在の体脂肪率を知り、目標設定をする
・消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
・筋肉量をアップし、体を引き締める
それぞれのやり方を解説します。
体脂肪率の計算方法
まずはあなたの体脂肪率と日本人の平均体脂肪率を知り、なりたい理想の自分をイメージしましょう。
今、体内にどのくらいの体脂肪があるかは、体脂肪計を使うと便利です。
体脂肪計がご家庭にある方は、測定してみましょう。
食後や時間帯によって正確な数値が出ないことも多いため、決まった時刻を決めて３日間程度、連続して測ってみてください。
起床後、トイレに行った後に測るのがオススメ。
その平均値が、あなたの現在の体重と体脂肪率となります。
また、体重や身長からBMI数値を計算することで、肥満度がわかります。
BMI＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
目安となるBMI数値は以下のとおり。
・18.5未満 ＝痩せ
・18.5～25＝普通
・25～30 ＝肥満レベル1
・30～35 ＝肥満レベル2
・35～40 ＝肥満レベル3
・40～ ＝肥満レベル4
身長160センチ 体重が60kgの女性で計算式を当てはめてみると
60÷1.6÷1.6＝23.4
BMIは23.4となります。
あなたの体脂肪率と後述する平均体脂肪率、BMIを見比べて、理想の体脂肪率を設定してみてくださいね。
内臓脂肪と皮下脂肪
体脂肪には大きく分けて2種類あります。
この2つは、脂肪の性質は異なるほか、体につく脂肪の場所に違いがあります。
内臓脂肪は、その名のとおり内臓につく脂肪のことで、お腹周りや腰につきやすい脂肪。
食生活やアルコール、暴飲暴食で起こりやすいといわれており、
内臓脂肪がつくと、お腹が出っ張る、たるんで太って見えるのが特徴です。
一方、皮下脂肪は、皮膚の下や周りにつきやすい脂肪であり、お尻や太もも、腰回りにつきやすい脂肪です。
運動不足や食生活の乱れが原因で、特に女性に多いといわれています。
どちらも年齢を重ね、体脂肪が増えるにつれて徐々に感じる方が多いようです。
日本人女性の平均体脂肪率
次に日本人女性の平均体脂肪率を見てみましょう。
上記の表のように、女性は男性に比べ、体脂肪が多い傾向にあります。
・20％未満（痩せ型）
・20～30％未満（標準値）
・30～35％未満（軽肥満）
・35％以上（肥満）
体脂肪率が30％以上になると肥満と判定されるので、ダイエットが必要です。
しかし、体脂肪率が低ければ良いという訳ではありません。
体脂肪は、エネルギーの貯蔵庫としての働きや、体温を維持するなどの重要な働きを担っています。 髪や肌のツヤが無くなる、体調不良を起こしやすくなることも。
特に女性はホルモンバランスが崩れ、月経異常を起こすことも考えられるため、大変危険です。
あなたの適正な体脂肪率を見つけることで、健康的に綺麗を目指すことができます。
理想の体脂肪率
~19％ ・骨が浮き出てみえる 骨格が角張って見える ・不健康な印象
20％～29.9％ ・身体のラインが整ってみえる ・お尻などに丸みが見える
30％～34.9％ ・ふくよかな印象 ・太ももやお尻に肉付きを感じる
35％～ ・ウエストや腰に脂肪がついて見える ・膨張感のある印象
女性の理想の体脂肪率は20％前後といわれています。
一般的に痩せ型と見られる体脂肪率は
20代から30代で20%以下、40代から50代では21％以下です。
美容目的であれば、女性らしい綺麗なラインを保つためにも、体脂肪率は20％～23％に目標設定することをオススメします。
体脂肪率を減らすために必要なこと：食事編
それでは、具体的に体脂肪率を減らすために実践することを解説します。
食事編では、3つのことを意識しましょう。
①バランスの取れた食事
体脂肪を減らすには、何を食べるかにこだわりましょう。
「○○抜き」「○○だけ」といった食事方法はNGです。
具体的には、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスの取れた食事を。
特に、女性の場合は、食物繊維とビタミン、ミネラル、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。
食物繊維には、
海藻類・きのこ、穀類（玄米、とうもろこし）、豆類(大豆、納豆）などがあります。
この記事では食物繊維の豊富な食材についてより詳しく解説しています。
ダイエット中に積極的に摂りたい食材と栄養素まとめ【完全保存版】
ダイエットを始めると便秘になりやすい女性は、食物繊維不足が考えられます。
積極的に取り入れていきましょう。
②タンパク質は少なすぎず多すぎず
魚や貝類、大豆から摂取することが理想です。どうしても食事だけで補えない栄養素は、プロテインやサプリメントから補給しましょう。
プロテインといえば、「太りやすい、筋肉がつきすぎてしまうのでは？」といった声も聞きますが、1日に1杯程度であれば問題ありません。
プロテインは質の良い物を選べると良いです。
・ホエイプロテイン･･･筋力アップ
・大豆・ソイプロテイン･･･脂肪燃焼・ダイエット
あなたに合った成分、味、価格などから毎日続けられるものを選んでみましょう。
筋トレや運動後30分以内にプロテインを飲むことで、筋肉分解を防ぎ、エネルギーを補給する事ができます。
③間食に注意
体脂肪を減らすには、間食にも気をつけましょう。
まず、間食が多い方は、食事の栄養が足りていない可能性が。
量を増やす、腹持ちの良い食事を多く取るように意識してみましょう。玄米や根菜類、魚介類など。
それでも、何か食べたい！ そんなときはフルーツやナッツといったものがオススメです。
甘いものが食べたいときは、洋菓子よりも、フルーツやカカオチョコレート、和菓子を食べるようにしましょう。
体脂肪率を減らすために必要なこと：運動編
体脂肪を減らすために欠かせない運動について解説します。
運動は無酸素運動の筋トレと有酸素運動に分けられます。
筋トレ
筋トレは筋肉量をアップさせる運動です。
筋肉量が増加すれば、基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい身体に。
体脂肪率を減らすのであれば、筋トレは欠かせません。
女性らしいラインの象徴でもあるお尻を鍛えるワイドスクワットや、ヘルシーでスッキリなお腹を目指せる腹筋運動などは、自宅でも簡単に行える筋トレの1つです。
有酸素運動
有酸素運動には、一定の速度で走るランニングと、比較的ゆっくりのスピードで行うウォーキングなどがあります。
・ランニング
ランニングは、比較的速いスピードを保ちながら走る有酸素運動です。
ダイエットに取り入れるのであれば、消費カロリーが高いのもランニング。
しかし、負荷も重いことから、ダイエット初心者であれば、続かない･･･なんてことも。
・ウォーキング
ウォーキングとは、散歩とは違い、「運動」の意識を持って歩くこと。
ランニングに比べるとスピードも遅く、消費カロリーも少ない分、負荷も少なく、続けやすい、ストレス発散になると継続する方が多いのも特徴です。
運動不足を解消する手軽なやり方として、取り入れられています。
筋トレと合わせて、有酸素運動のどちらかを取り入れることで、より早くダイエット効果を感じられます。
あなたにあった運動方法を見つけてみてください。
体脂肪を減らし、メリハリボディを手に入れよう
今回は、体脂肪を減らすためにできる方法を解説しました。
やり方はいたってシンプルであり、食事と運動の改善が欠かせません。
VISILのトレーナーも普段から運動や食事の意識をしてボディメイクをしています。ボディメイクコンテストにも参加しています！
日頃から行っている食事方法なども皆様にお伝えできればと思います。
もう少し詳しく知りたい、プロの手も借りて早く目標に近づきたい！という方は
私たちVISILにお任せください。
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今回ご紹介した、体脂肪率の目標をより具体的に設定し、あなたに合った食事方法や運動方法をマンツーマンでアドバイスいたします。
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