皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
突然ですが、こんな悩みはありませんか？
・最近お腹が出てきてなんとかしたい
・コロナ渦で体重が増え、太ってしまった
・ジムに通っていたけれど、続かなかった
この記事では、
体脂肪を減らしたい、たるんだお腹をなんとかしたい！と感じている方に向けて、
今日からできる体脂肪を落とす実践方法を紹介します。
体脂肪を落として、かっこいい体を手に入れましょう！
体脂肪と体重の関係
体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のこと。
主に体内の脂肪細胞に貯蔵されています。
体脂肪率とは、体重と体脂肪との比率をパーセントで表したもの。
体重と体脂肪の比率が適正でない場合、「肥満」「メタボリックシンドローム」との判定を受けることもあります。
体脂肪がつきやすい場所
体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の２つに分けられます。
肥満といっても、この２つのどちらかが多いかで性質が異なるのです。
この２つがどう違うかというと、体への脂肪がつく場所が違います。
内臓脂肪
内臓脂肪は、その名のとおり内臓につく脂肪のこと。
特にお腹周りにつきやすいといわれています。
内臓脂肪が増えると、お腹が出っ張ったり、たるんだり見えるのが特徴です。
主に、食生活、暴飲暴食による乱れが原因と考えられています。
太って見えやすいだけではなく、生活習慣病や動脈硬化、糖尿病などの原因と言われており、体に悪影響を及ぼす脂肪と言えるでしょう。
また、内臓脂肪は男性に多いのも特徴です。
普段運動を行っているという人でも、食生活の乱れや飲み会が多い男性は特に注意が必要です。
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚の下、お尻や太ももにつきやすい脂肪といわれています。
運動不足と食生活の乱れが原因と考えられており、女性に多いのが特徴です。
体脂肪率の計算方法
今、自分の中にどのくらいの体脂肪があるかどうかは、体脂肪計で計測すると便利です。
体脂肪計は、体内に微量の電流を通して測定します。
しかし食後や時間帯によって正確な数値が出ないこともしばしば。
今回は体脂肪率の計算式に沿って算出してみましょう。
①標準体重を計算
「標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22」
② 標準体重をもとに体脂肪率を計算
「体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10」
この計算式を使えば、体重から簡単に自分の体脂肪率を知ることができます。
日本人男性の適正体脂肪率
次に、先ほど算出した体脂肪率と、日本人男性の適正な体脂肪率を比較してみましょう。
このように、男性の場合、25%以上であれば肥満ということがわかります。
肥満に当てはまる方は、体重を減らし、体脂肪率を落とすいわゆるダイエットに取り組む必要があります。
適正範囲の方は、次に紹介する理想の体脂肪率をもとに、目標に合わせたメニューに取り組みましょう。
では適正範囲以下の方はどうでしょうか。
体脂肪率が低いから良いというわけではありません。
体脂肪率が低すぎることは体に悪影響を及ぼします。
体脂肪には、主に2つの働きがあります。
・体のエネルギーを蓄える働き
・ホルモンの分泌
これらが少なすぎると、ホルモンが上手く機能せず、疲れやすい、体調を崩しやすいなど日常生活に支障がでることも。
体脂肪率を落として、理想の体を手に入れるには、次に紹介する理想の体脂肪率と、正しい食事管理や運動が欠かせません。
理想の体脂肪率
日本人男性の理想の体脂肪率は、10%～15%くらいといわれています。
12%前後になると、体脂肪が少なく、腹筋のラインがキレイに割れて見えるようになります。
体が適度に引き締まっており、肌にツヤが見えることも。
わかりやすい例でいうと、雑誌などの下着モデルとして活躍している男性がこのくらいの体脂肪率だといえるでしょう。
6～9%程度と1桁台の体脂肪率になると、パキパキとした筋肉がよく分かる体型。
血管が浮き出ており、ボディビル大会に出場してる選手の多くが、このくらいの体脂肪率かそれ以下といわれています。
体脂肪率を落とすために必要なこと
体脂肪を落とすには、食事・運動この2つが何より重要です。
大きな流れは、
・摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする
・筋肉が落ちないよう、筋肉量をアップする
それぞれのやり方を解説します。
食事
まずは食事で気をつけたいポイントを解説します。
食事で気をつけたいポイントは以下の3つ。
・低脂質
・栄養価の高い物を摂取（体の循環が良くなる）
・加工食品を少なめに
CPLバランスの取れた食事を意識する事で自然と体脂肪を落とすことができます。
CPLバランスとは以下の3つをバランスよく食べることをいいます。
P･･･ たんぱく質 15％
L ･･･脂質 25％
C･･･炭水化物 60％
例えばおすすめの食品として
・魚、貝、イカ
・穀物、根菜類、フルーツ
・大豆製品・海藻類
・味噌や納豆の発酵食などがあります。
CPLバランスのとれた食事はこの記事で詳しく解説しています。
参考にしてみてください。
ダイエット中に積極的に摂りたい食材と栄養素まとめ【完全保存版】
・基礎代謝よりも消費カロリーをあげる
基礎代謝を計算し、消費カロリー＞摂取カロリーとなるように意識しましょう。
基礎代謝の計算方法は、男女や年齢によって異なるので
こちらの計算方法を参考にしてみてください。
あまりにも摂取カロリーが少なすぎると基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼されにくい体となってしまいます。
消費カロリーに対し、80%〜90%の摂取カロリーとなるよう調節してみましょう。
・プロテインやサプリメントで補給
CPLバランスを意識していても、毎日しっかり食べるのは難しいもの。
そこで不足しがちな栄養素は、プロテインやサプリメントなどの補助食品から摂取するのがおすすめです。
特に、筋トレや運動後にプロテインを飲む習慣をつける事で、筋肉を落とすことなく、
エネルギーを補給する事ができます。
運動
運動で気をつけたいポイントは以下の3つです。
・全身部位をトレーニングする
・定期的に行う
・正しいフォームで行う
・全身部位をトレーニングする
筋肉量をアップさせることで、脂肪燃焼を促進し、体脂肪を落とすことができます。
そのため全身部位をトレーニングし、効率良く脂肪を燃やすことが大切です。
腹筋だけを鍛える、などの1部分ではなく、トレーニング毎に部位を変え、全身を鍛えていく必要があります。
・定期的に行う
体脂肪を落とすには、継続したトレーニングが必要不可欠です。
最低でも週に1～2回はトレーニングを行いましょう。
筋肉痛がある場合、回復後でなければ、効果のある筋トレは期待できません。
そのため、違う部位を鍛える、休息をとるなどし、
トレーニングと休息を繰り返して行いましょう。
・正しいフォームで行う
全身部位を定期的に行ったとしても、正しいフォームでできていなければ、
筋力アップの効果は現れません。
大変勿体ないのですが、セルフ式のジムではトレーナーがおらず、自己流となってしまうことから、正しい姿勢でトレーニングを行えず、結果がついてこない。という方を多く見かけます。
最悪の場合、ケガに繋がる恐れもあるので、正しいフォームでトレーニングをすることは
必要最低限のルールだと覚えておきましょう。
とはいえ、１人では「正しいフォームでできているかわからない！」ですよね。
効率的に筋力アップを目指す場合、スタートはパーソナルトレーナー指導のもと、正しいフォームや自分に合ったやり方を指導してもらうのがオススメです。
食事と筋トレで体脂肪を減らそう
体脂肪率を落とすことは、結果的に体重の減少や、体が引き締まってみえるなど、嬉しい効果をもたらします。
トレーナーである私自身も、3カ月間という短期間で
体重を-15キロ、体脂肪をｰ10%の減量もしています。
この記事では、体脂肪を効率良く落とすために、初心者が取り組みやすい方法を解説しました。
・体脂肪率から目標設定をする
・食事
・筋トレ
体脂肪率を効率良く落とすためには、食事と筋トレがとても重要。
体重を減らしながら筋肉量を確保するために、食べるものをしっかりと選ぶ必要があります。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします！
あなたの目標や体型にあったアドバイス、指導を行い、効率良く、目標体重、体脂肪率に近づくことができます。
私たちVISILでも、個人に合わせたメニュー、マンツーマンでの指導を行っています。
気になる方はお気軽にお問い合わせください！
