松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
世間では毎年「〇〇制限、〇〇ダイエット」など、いろいろなダイエット方法が流行しては消え、また新しいダイエット方法がどんどん溢れています。
そんな流行のダイエットに流されてまたリバウンド・・・そんな経験はありませんか？
また、ダイエットを続けているのになかなか痩せない！という方は多いのではないでしょうか。
どんなダイエットにも共通して、みなさんに立ちはだかる壁があります。そして、それを突破するための「成功のコツ」があります。
今回はそんな皆さんに立ちはだかる壁と、ダイエットのよくある疑問に回答するとともに、記事の最後では基本の「成功のコツ」を紹介します。
この記事を読めば、皆さんが悩むダイエットの疑問が解決され、流行するダイエットにも流されず自分なりの方法でダイエットを成功させることができるはずです。
ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。
よくあるダイエットについての疑問と対処法
ダイエットを行う上で、必ずといってよいほど立ちはだかる壁があります。
それが「食事」「運動」がうまくいかないという点です。
正しい食事、運動を行えていないと、痩せにくく、リバウンドしやすい体になってしまうことも。
今回はそんな「食事」と「運動」から、よくある悩み、疑問を７つ厳選し１つずつお答えしました。
色々なダイエット方法がありますが、「基本」に沿って正しく続けていれば結果は必ずついてきます。
さっそくチェックしていきましょう！
Q1.ダイエット中でも食べれるお菓子はありますか？
あります。適度にお菓子を食べることはリバウンドや暴食防止に繋がります。
ただし、質と量を考えて食べることがポイント。
食べられるお菓子としておすすめなのが、ダイエット用のお菓子です。
最近ではコンビニやドラッグストアなどで、「低糖質」「低カロリー」などヘルシーなお菓子が多数販売されており、味も種類も豊富なので飽きる事なくさまざまなお菓子を楽しむことができます。
パンなども低糖質のものが増えてきており、ダイエット中でも食べられるお菓子のバリエーションは格段に増えています。
ナッツやアーモンドなどには良質な脂質が入っており、美容や健康にも良いと言われているのでおすすめ。
他にも、昆布や梅干し、ゆで卵なども低カロリーで腹持ちも良く、タンパク質も摂取できるので間食におすすめです。
ただし、1日の中で食べるお菓子は200カロリー位までに抑えるようにしましょう。
いくら低カロリーだからといって食べ過ぎると、カロリーオーバーや次の食事の質を落としかねませんので気をつけましょう。
Q2.外食時に食べても大丈夫なメニューは？
外食時には、なるべく居酒屋など単品で色々なメニューが頼める場所をおすすめします。
お刺身や、枝豆、焼き魚、鍋料理などはヘルシーなものが多く、タンパク質もとれるのでダイエットに最適です。
お酒は、飲み過ぎると食欲を増進させてしまう可能性があるので、なるべく控えながら少量ずついろいろなメニューを味わうことで満足感が得られます。
また、飲食店のメニューは、炭水化物(米、麺類、パン)や脂質(揚げ物など)が多く含まれていることが多く、栄養が偏りがち。
丼ものや麺類だけを食べる時には、サラダやスープを一緒に注文し、先に食べる事で糖の吸収を緩やかにし太りにくくするだけでなく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
どんなシーンでの食事でも、汁物→副菜→主食にの順番で食べる事を意識してみましょう。
食べる順番を変えるだけで、体内への糖や脂肪の吸収を抑えられるだけでなく、食べ過ぎ防止などダイエットに良い効果がたくさんあります。
少しずつ、意識して行っていきましょう。
Q3.コンビニでのご飯が多いのですが、おすすめのダイエット商品はありますか？
最近はコンビニでも、ダイエットや健康志向の方向けの商品が増えてきました。
選ぶ際のコツは前述した順番のように、「汁物」「副菜」「主食」の3つを定食のように意識して選んでみてください。
汁物は味噌汁などの低カロリーで食物繊維が豊富な野菜やきのこが含まれているものを選ぶようにしましょう。
副菜はサラダやおかずを1品～2品。ゆで卵とサラダ、サラダチキンや和食の一品など、低カロリーでタンパク質が多く含まれているものを意識して選んでみてください。
冬の時期だどおでんが低カロリーで栄養価も高く、おすすめです。
揚げ物や、ポテトサラダ、マカロニサラダなどは脂質、糖質が多く含まれているのでなるべく控えましょう。
主食は、おにぎりやサンドイッチ、うどん、蕎麦などをいただきましょう。
菓子パンや、ラーメンなどはNG。麺類が食べたい場合はうどんか蕎麦を、どうしてもパンが食べたい時はサンドイッチや少量ずつ食べる、など工夫してみましょう。
コンビニでも健康志向が高まってきているので、パッケージや商品に「低カロリー」や「低糖質」などの記載がされているものも増えてきています。そういったものを積極的に選んでいきたいですね。
Q4.甘いものがやめられません！食事コントロールをするにはどうしたらいいですか？
甘いものがやめられない理由の1つが「ストレス」です。みなさん、普段の生活で大きなストレスを抱えていませんか？
ストレスが溜まっている状態は、ブドウ糖が足りず血糖値が下がっている状態。それを補うために脳は「甘いものがほしい」と私たちに指令を出すのです。
ケーキやチョコレート、清涼飲料水などの甘いお菓子や飲み物は、血糖値を急激に上げ、下げるという特徴があります。
甘いものを食べて一瞬満たされても、血糖値が下がるとまた、甘いものがほしくなってしまうのです。
ここで見直したいポイントは、「お菓子を食べる時間」と「量は適切か」ということ。
お菓子を食べるなら午後14時～15時が一番太りにくくおすすめの時間帯です。
理由は、脂肪を蓄積させる働きをもつタンパク質が1番減少する時間帯だといわれており、間食をすることによって夕食の食べ過ぎ防止にも繋がります。
もう1つは「お菓子を食べる量」を一度見直してみましょう。
理想は、「手のひらに収まる量」「200カロリー程度」です。
それより多いと心当たりのある方は、1度量を減らして、食べる時間帯を調節してみましょう。
血糖値の急激な上下降を防げれば、自然と食事のコントロールもできるようになるはずです。
Q5.ダイエットをはじめてもすぐにリバウンドしてしまいます。なぜでしょうか？
食事の量と質は適切かを見直してみましょう。
ダイエット中だからといって、極端にカロリーを減らしたりしていませんか？
野菜のみ、1食しか食べない、栄養価の低いものばかりを食べている。このようなダイエット方法は、継続しにくく1度の外食や食べ過ぎで我慢できずに暴食に走ってしまったり、リバウンドしてしまうケースが多いのです。
炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂取していくことで太りにくく痩せやすい体へとシフトしていくことができます。
3食しっかりとバランスのとれた食事と無理のない運動を取り入れることで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
Q6.運動は食後と食前、どちらの方が痩せますか？
ダイエット目的であれば、食前の運動がおすすめです。
空腹時の有酸素運動では、体内に蓄えられている脂肪やエネルギーを燃やして消費するので、ダイエットに最適です。
また、運動後の食事は摂取した栄養素が、筋肉などのエネルギーに使われることが多く脂肪になりにくいのもポイント。
食べたものが脂肪になりにくいので太りにくいのです。
Q7.運動が苦手でなかなかできません。おすすめの運動法はありますか
運動が苦手な方は、日常生活で普段より「多く歩くこと」から意識してみましょう。
１日１万歩など、目標を決めてゲーム感覚で進めていくと楽しみながら行うことができます。
慣れてきたら、起床後、10分～15分間のウォーキングがおすすめ。朝の日光を浴びることで「セロトニン」が分泌され、幸せホルモンが体内に巡り始めます。ストレス軽減や食欲を抑える働きもあるので、朝のウォーキングは運動が苦手な方にもはじめやすくおすすめです。
時間があまりとれないという方は、電車通勤の場合は1駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使う、など日常的に多く歩くことで有酸素運動の時間を少しでも確保していきましょう。
もっとダイエット効果を高めた運動を行いたい、という方はパーソナルトレーナーやジムなどで正しい運動法やフォームの指導を受けてから自身の日常生活に取り入れていくことで、より効率的にダイエット効果を得られます。
自己流の運動フォームは、ダイエット効果を感じにくいほか、けがの原因となりますので注意しましょう。
ダイエットを成功させる基本のコツ
最後にどんな疑問にも、ダイエット方法にも共通する「基本の成功のコツ」を紹介します。
これを身につければもうダイエットを見方につけたも同然。
１、無理のない目標設定を立てる
無理な目標設定は、高い確率でリバウンドと暴食を引き起こします。
ダイエットが成功した後も続けられる目標設定を行い、無理のない範囲で自分の体と向き合いながら楽しく行うことがポイントです。
目標設定の立て方のコツはこのとおり。これを基準に目標を掲げてみると継続して続けやすいですよ。
・１ヶ月に体重の５％の減量が理想的（50キロな人なら2.5キロ、60キロな人なら3キロまで）
・減量時の食事を、ダイエットが成功した後も続けられるか考える
・毎日続けられ、楽しく行える運動を行う。(ハードな運動は続けにくい）
２、日常生活に落とし込む
意識していなくとも、日々行っている入浴や歯磨きなどと同様にダイエットも日常生活に落とし込むことができれば自然と、スルスル痩せやすい体へと変わってきます。
最初は意識して行う必要がありますが、慣れてくれば当たり前の事となり、自然と行えるようになります。
・通勤方法や普段の生活を見直す。(1駅分歩く、遠回りしてみる、駐車場は遠くに止める、階段を使う）
・今、本当に食べたい物か？自問自答する(外食時や甘い物が食べたくなった時自分の体に問いかけてみる）
・なりたい人物や理想を明確にする(芸能人やキャラクターでもOK！常に目にとまる所においておく)
・パーソナルトレーナーやジムで指導を受ける(日常生活で自分にできる事や正しいやり方を教えてもらう）
まとめ
いかかがでしたか？
今回は、よくあるダイエットの質問を７つと「基本の成功のコツ」をまとめました。
ダイエットを阻む壁はたくさんありますが、立ち止まってしまったときは1度、「基本の成功のコツ」を振り返ってみてください。
パーソナルトレーニングジムVISILでは、1人1人に合ったダイエット方法、トレーニング方法をお伝えしています。
その時々に出た疑問や不安もわたしたちトレーナーにぶつけてください！一緒に解決への道を探しましょう。
運動が苦手な方へのアドバイスも行っています。
ぜひ、お気軽にお問い合わせください！
