松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
体の不調の原因がわからないとき「もしかして自律神経の乱れ？」と疑った経験はありませんか？また「自律神経が乱れていると言われたけれど、どうしたら整うのかわからない」と困っていませんか？
そもそも自律神経とは何なのでしょう。自律神経には他の神経とは全く違う特徴があります。自律神経の正体がわかれば、整える方法も見えてきます！実は私たちが常に感じているストレスをどうコントロールするかが大切なのです。
自律神経を簡単に整える方法を５つ紹介していきます。どれもすぐ始められるものばかりなので必見です！
自律神経とは？
自律神経とは、簡単にいうと内臓を動かす神経です。手足を動かす神経（いわゆる運動神経）と違い、自分の意思で動かせないのが特徴です。
自分の胃を高速で動かしてお腹を空かせることはできませんよね。「自律」して動く「神経」だから、「自律神経」という名前がついています。考えてみてください、気を抜いたら心臓が止まってしまうなんて構造は恐ろしくて仕方ありません。
自律神経は私たちが眠っていても、ぼーっとしていても常に働いていてくれる神経なのです。
自律神経が担当している範囲は、心臓や胃腸などの内臓だけではありません。血管や涙、膀胱、生殖器などたくさんの組織を担当しています。いずれも自分で意識的に動かせません。
このように自律神経は、私たちの意思と関係なく、内臓や組織を「良い塩梅」に調節しながら動かしてくれています。
自律神経が乱れるとはどういうことか
自律神経が乱れている、とよく聞きますが、具体的に何を指すのでしょうか。
自律神経を動かすのは視床下部
手足を動かす運動神経は、大脳新皮質の運動野という、自分の意識で命令できる場所からスタートして手足の筋まで信号が伝わっていきます。一方、自律神経は脳の奥深くにある「視床下部」という場所で勝手に調節されています。視床下部で調節された情報が、それぞれの内臓や組織まで伝わってくるのです。
視床下部は感情や本能と深く関わる部分なので、自分が感じた感情やストレスによって自律神経は左右されます。元気がないときに食欲が減ったり、悲しいときに涙が出たりしますよね。
このように、自分で意識的には動かせないものの、自分の感情やストレスにはしっかり影響を受けているのが自律神経なのです。過度のストレスによって視床下部の調整がおかしくなると、自律神経が乱れてさまざまな不調につながってきます。
自律神経の乱れとは？不調につながる理由
自律神経には二種類あります。交感神経と副交感神経です。まるでシーソーのように、一方が強く働くと一方は弱くなる関係にあります。視床下部は、交感神経と副交感神経の切り替えを調整しているのです。過度のストレスによって調整が崩れると、交感神経と副交感神経がうまく切り替えられなくなってしまいます。この「交感神経と副交感神経の切り替えがおかしい状態」が、「自律神経が乱れている状態」です。
交感神経は緊張状態に強くなり、副交感神経はリラックス状態で強くなります。闘争状態を交感神経、リラックス状態を副交感神経、と考えるとわかりやすいです。闘争状態では瞳孔が開き、汗が出て、心臓がバクバクしますよね。一方リラックス状態では、心臓はゆっくり動き、腸の動きが活発になります。日常生活で戦うシーンはめったにありませんが、緊張感のある仕事場面や、活動的な日中は交感神経が優位になっています。
自律神経が乱れると、眠りたいのに心臓がバクバクして不眠になったり、仕事場面でしっかりしないといけないのにお腹がグルグル痛くなったりします。自律神経はたくさんの内臓や組織を担当しているので、人それぞれに違った症状が出てきてしまいます。
「自律神経」が「調子」を「失う」ため、自律神経失調症と呼ばれます。
自律神経の乱れは検査で見つけにくい
現在、自律神経の乱れを正確に検査する方法は、残念ながらありません。そのため、健康診断で「異常なし」と言われることが多いのです。自律神経の乱れが関係しているのでは？と思われる症状をまとめたものが自律神経失調症、と呼ばれます。
甘えなのではないか？気持ちの問題ではないか？と自分を責める必要はありません！なぜなら、自律神経の乱れによる体の不調は、体の正常な反応だからです。体が悲鳴をあげている、という注意のサインです。
検査次第では、精神疾患が見つかることもあるので、医師に相談することは大切です。
これならできる！乱れた自律神経を簡単に整える方法
では実際に、乱れてしまった自律神経を整える方法を紹介します！すぐに実践できて、特別な道具を買い足す必要もなく取り入れやすいものばかりです。
①自分の気持ちを分析しよう
仕事に行きたくないな…と考えるとお腹が急に痛くなってしまうなど、自律神経は自分にとって「つらい」ものに反応してきます。
自分のつらい気持ちに耳を傾け、つらいと感じる理由がわかれば、対策を立てられるようになります！あらかじめ回避できるようになり、ストレスを少なくできるのです。
例えば、仕事に行きたくないのはどうしてでしょうか。苦手な人がいるから？単調な仕事内容が嫌だから？苦手なプレゼンがあるから？
苦手な人が原因なら、なるべくその人を避けて自分が安心して話せる人とたくさん一緒にいるようにしましょう。仕事場面で苦手な人を避けるのは難しいですが、仕事帰りに恋人と待ち合わせて夕飯を食べるなどの工夫ができます。
仕事内容に不満があるならば、転職や部署移動を考えます。単調さが嫌ならば、日常に変化をつけられるように工夫してみましょう。新しい漫画を読んだり、新しい趣味を始めてみたりするのも良いですね。
苦手なプレゼンが原因なら、プレゼンが得意な人に相談してみましょう。苦手意識が少なくなれば気持ちが楽になりますよ。
自分がどういうときにつらいと感じるのか分析できれば、ストレスを軽減できます。自律神経の乱れは整っていきます。
②本をたくさん読もう
本は多くのことを教えてくれます。言葉の豊かさ、知識、人の気持ちなど。多くの知識を得れば、自分の自信につながります！作者の想いや登場人物の感情に触れれば、自分や他人の気持ちがわかるようになります。
「こういう考え方があるのか！」「こういう人生もあるのか！」と視野が広がり、悩みの解決策が浮かぶようになります。他人の気持ちもわかるので、自分にキツく当たる人の気持ちさえも理解できます。自分にも他人にも優しく、心の強い人間になれるのです。
難しい本を読む必要はありません。漫画でもライトノベルでも良いです。趣味に関する本も良いですね。自分の興味のある本から読んでみましょう。
③やるべきことに優先順位をつけよう
あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ、と頭の中がパンパンになっていませんか？現代人は時間に追われがち。食事や睡眠以外に、仕事や通勤、家事などやることがたくさんあります。さらに勉強や、子どもの世話や、趣味活動を入れたら…とても一日ではできません。やることが多いと心が疲れて、自律神経の乱れにつながります。
やるべきことに優先順位をつけましょう。紙に書き出して、数字を振っていきます。このときの基準は、「絶対に今日でなくてはダメか？」「命にかかわるか？」です。
例えば小さな子どもがいる場合、子どものご飯づくりは大事ですよね。今作ってあげないと空腹や脱水になってしまいます。しかし掃除は違いますよね。一日掃除しなくても少しほこりが溜まるくらいです。明日やってもOKなことは、明日でも良いのです。
受験生で多くの科目を勉強したいなら、科目に優先順位をつけて、明日は今日できなかった科目から始めれば良いのです。そうすると満遍なく勉強できます。
やることとやらないことを分けると、感情が疲れず、自律神経も整ってきます。真面目な人ほど「できたこと」よりも「できなかったこと」を気にしがちです。できなかったことが多いと、焦りや落ち込みを感じますよね。優先順位をつければ、「できたこと」にチェックをつけていくので、メンタルが落ち着きますよ。
④生活リズムを取り戻そう
自律神経の乱れは過度のストレスによって起こります。これは精神的ストレスだけではなく、身体的ストレスも含まれます。寝不足や運動不足が続くと、身体の血流が悪くなったり、ホルモンが乱れてしまったりします。体の疲労が取れず、無理をして生活することが、さらなるストレスにもつながってきます。
生活リズムを整える工夫をしましょう！朝決まった時間に起き、朝日を浴びて、日中は活動的になりましょう。デスクワークや在宅ワークは運動不足になりがちです。その場でできるスクワットなどの筋トレをしたり、休憩時間に散歩をしたり、できることから始めてみましょう。
体力がつくと、疲れにくくなり、ストレスにも強くなります！「抑うつ改善・ストレス解消・認知機能保持に関して、運動の有用性が昨今では広く知られつつある」（永松俊哉、征矢英昭「脳の健康づくりと運動―運動の効果発現メカニズムを考える」体力科学、第68巻、第1号45～49、2019より引用）といわれるほど、運動とストレスの関係性は多くの研究で示されています。
でも、自分で運動内容を決めるのは大変ですよね。運動強度を間違えると、逆にストレスになってしまうこともあります。
そんなときに、パーソナルトレーニングジムが最適です！島根県松江市にある当パーソナルトレーニングジム【VISIL】では、御一人おひとりに合ったトレーニングをマンツーマンで提案、指導いたします。必要なトレーニングメニューも負荷量も、おまかせください。
⑤過去ではなく未来を見よう
案外、考え方を少し変えてみるだけで、心がスッと楽になるものです。今は目の前にある問題がつらく感じてしまいますが、長い人生でみたときにはプラスに働くこともあります。
自分の未来はこれから変わっていきます！他人に左右されるものではなく、自分が変えていくものです。
自分が心地よいと思うものを探して、その中で交流関係を築いていきましょう。体づくりでお悩みがあれば、私たち【VISIL】にご相談ください。
まとめ
自律神経とは内臓を動かす神経で、自分の意思で動かせません。しかし自分の感情やストレスに影響を受ける特徴があり、過度のストレスが続くと体のさまざまな場所に不調が現れてしまいます。
自分の気持ちと向き合い、何がつらいのか？をハッキリさせることで、ストレスを回避できます。本を読んだり、物事に優先順位をつけたりして、自分が楽になる方法を見つけていきましょう。
もちろん、重大な病気が潜む場合もあります。自己判断せず、症状の有無にかかわらず定期的な受診は忘れずに。自律神経の乱れの場合、体の正常な反応なので、自分を責めないようにしたいですね。
ストレス社会といわれる昨今、自分のストレスをコントロールすることが健康維持にかかせません。
運動もストレス解消にはオススメです。自律神経とうまく付き合いながら、豊かな毎日を過ごしましょう。
