松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
突然ですが、今あなたにこんな悩みはありませんか？
・コロナ禍の影響で太った
・ダイエットはすぐ挫折してしまう
・夏までに痩せたい
・ぽっこりお腹を引き締めたい
現在、コロナ化の影響で運動不足が続き、体重が増えてしまった方が多くいらっしゃいます。
他にも夏に向けて、短期間でダイエットしたい！という方が増えてきました。
いつもダイエットは続かないし、挫折してしまうという方も大丈夫。
私は減量時に、3ヶ月という期間で体脂肪率を21％から→11％、体重を81kg→65kgに減らしました。
基本的なポイントを抑え、食事と運動を取り入れることで無理のないダイエットを行うことができます。
本記事では、当ジム【VISIL】のトレーナーである私、中山が減量時に行っていた5つのダイエット方法をご紹介します。
今、悩んでいる方はぜひ最後まで読んで、参考にしてくださいね！
・ダイエット方法①まず自分の消費カロリーや摂取目標カロリーを計算しましょう👌
カロリー計算をする上でまず考えるのは、
・どのくらいのペースで体重を落とすか
・そのためにはどのくらいの摂取カロリーと消費カロリーが適切か
この2点を軸にカロリー計算を行います。
減量（ダイエット）は、自分で決めた1日の摂取カロリー数を毎日コツコツと継続することが大切です。
そのため、毎日続けやすい無理のない目標設定を行いましょう！
トレーナーが実践していた摂取カロリー例
私が実践していた摂取カロリーをご紹介します。
・メンテナンスカロリーは2880kcal
・1ヶ月に-3kgのペースの場合の1日の摂取カロリーは1900kcal
・1ヶ月に-5kgのペースの場合の1日の摂取カロリーは1400kcal
メンテナンスカロリーとは、今の体重を維持するカロリーのことを言います。
自分が1日にどのくらいカロリーを摂取しているのか、どのくらいカロリーを消費しているのか。
この2つの体重差が体重の増減に影響します。
1人では、適切なカロリー計算を行うのは難しいものです。
複雑な計算や、正しいカロリー計算ができていないことも。
また、こまめなカロリー計算はなかなか続かない方も多くいらっしゃいます。
VISILでは、あなたの食生活に合わせたカロリー計算から食事のアドバイスまでマンツーマンでサポートします！
ついつい食べ過ぎてしまう、食事管理がうまくできないという方はぜひVISILにご相談ください！
・ダイエット方法②脂質の多い食品を避ける
減量時は、脂質を控え、タンパク質、炭水化物を適度に摂取します。
タンパク質と炭水化物は1gで4kcal、脂質のカロリーは1gで9kcalと高カロリー。
脂質を多く摂ってしまうことで、1日の総摂取カロリーを超えてしまうことも。
揚げ物やスナック菓子、調理油など脂質の多い食品はなるべく控えましょう。
私の場合は、1日の総摂取カロリーから、タンパク質90ｇ、炭水化物280ｇ、脂質35ｇとし、
毎日の食事コントロールを実践していました。
また、鶏肉や野菜きのこ類などをたくさん摂れて食べやすいお鍋などは減量中にオススメです！
お腹いっぱい食べても、低カロリーで低脂質で満足感が得られます。
食事に迷ったときのメニューに参考にしてくださいね！
・ダイエット方法③加工食品は控える
体重を落とすためにも健康にも、腸内環境は大切です。
加工食品には、依存性や体に良くない添加物などが含まれていることも。
カロリーが低いからといって、加工食品ばかりを食べていると腸内環境は悪化し、便秘や体の代謝は
低下し、痩せにくい体質になってしまいます。
なるべく自然に近いものを積極的に選んで摂取していきましょう。
オススメの食材はこのとおりです。
・低カロリー、低脂質で栄養が豊富な葉野菜やキノコ類
・高タンパク質、低糖質で体のエネルギーとなる魚や肉類
・腸内環境を整える納豆などの発酵食品や豆腐や豆乳などの大豆製品
どうしても甘いものが食べたいときには、洋菓子ではなく和菓子を食べましょう。
・ダイエット方法④規則正しい睡眠をとる
毎日決まった時間に就寝し、6～7時間の睡眠が理想です。
睡眠時間が短いと、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌量が増え、食欲を抑制する「レプチン」が減少します。
結果、食べ過ぎに繋がる傾向に。
また、睡眠時間が不規則、スマートフォンなどのブルーライトは睡眠の質を低下させてしまいます。
アルコールやカフェインも睡眠の質を低下させる、浅くなるといわれています。
減量やダイエットには夕方以降のカフェインは摂取しないことが理想です。
良質で規則正しい睡眠をとるために気を付けたいポイントはこのとおり。
・寝る3時間前には食事を済ませておく。
・ブルーライトを控える。
・同じ時間に布団に入り、6～7時間は眠る
・就寝前のアルコール・カフェインは控える
これらを意識するだけで、朝からスッキリ目覚め、元気に活動することができますよ！
・ダイエット方法⑤筋トレ・運動をする
筋トレは、基礎代謝量をアップして太りにくい体質になり、減量・ダイエット効果も期待できます。
基礎代謝量とは、寝ている時や何もしていないときでも消費するカロリーのことを言います。
また、体内の様々なホルモンの分泌が活性化され、前向きな気持ちになれる、ストレス解消、睡眠の質が上がる
などメンタル面でもたくさんのメリットがあります。
減量目的だけでなく、イキイキとした毎日を送りたい！という方にはぜひ筋トレを行っていただきたいと
思っています。
しかし、筋トレを習慣化するのは難しく、「1人では続かない」「やり方が分からない」
という方は多くいらっしゃいます。
VISILでは、1人1人に合わせたトレーニングを一緒に考え、ご提案します。
トレーニングが正しく行えることは、ダイエット、体を引き締めるための近道。
お家でも簡単にできるトレーニング、ストレッチなどトレーナーだからこそ教えられる知識も
アドバイスしています！
VISILはカラダと人生を変えていく最後のダイエットを応援します
パーソナルトレーニングジムがオススメの方の特徴
・最短で結果を出したい、引き締めたい
・筋トレや運動は苦手でよく分からない
・サプリや健康商材を色々試したけど痩せない
・ダイエットはいつも続かない、1人では頑張れない
・自己流の筋トレで合っているかわからない
これに当てはまる方は、ぜひVISILにご相談ください！
VISILでは、１人１人の「どうなりたいか」「理想の体」と向き合い、最適なトレーニングプランをご提案します。
正しい食事、トレーニングの知識も身につくので、パーソナルトレーニング後も生涯使える知識が手に入ります。
また、ダイエット&ボディメイクの“プロのトレーナーだからこそお伝えできる事があるのではないか”
思っております。
新型コロナウイルス感染対策は大丈夫？
新型コロナウイルス感染対策で、人との接触は避けたいけれど体を動かしたい！という方も
多いのではないでしょうか？
大手のトレーニングジムなどは不特定多数の方との接触があるため不安を感じておられる方も
多くいらっしゃいます。
VISILでは、安心してトレーニングを行っていただけるよう、
完全予約制・個室で３密を避け、感染症対策を行っています。
VISILではあなたの人生最後のダイエットを全力で応援します！
VISILは1人でダイエットが続かなかった方の為のダイエット＆ボディーメイク特化型パーソナルジムです。
どんな些細なことでも気になることがあれば、お気軽にお問い合わせください！
皆様からのお問合せを心よりお待ちしています。
VISIL 代表 中山 健
