松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
「自分なりに運動しているけれど、体脂肪が落ちない。」
「体脂肪を落とすのに適した方法が知りたい。」
このようなお悩みがありましたら、この記事を参考にしてみてください。前回の続きで、今回は体脂肪を効率よく落とすための３つの方法を紹介していきます。ポイントを押さえれば、確実に体脂肪にアプローチできますよ。
「体脂肪って何？」「どうしてなかなか落ちないの？」という疑問がありましたら、前回の記事も合わせてご覧ください。
一人でトレーニングを続けるには、気力も必要ですし、専門知識がなくて不安という人もいると思います…。実際、間違ったトレーニングは体を不健康にしてしまうことも。体脂肪を落としたい、痩せたい、理想の体型になりたいといった希望がありましたら、パーソナルトレーニングジムも視野に入れてみてください。
パーソナルトレーニングジム【VISIL】では、専門知識のあるトレーナーが一人ひとりに合わせたトレーニングを提案し、最短で結果が出せるようお手伝いします！ぜひご相談ください。
体脂肪を落ちないときに実践したいたった３つの方法
体脂肪を落とすには、“炭水化物から得られるエネルギー以上のエネルギーが必要にならないといけない”のです。これをヒントにすれば、どのような運動が体脂肪を減らすのに適しているか見えてきます。これから説明するたった３つに気をつけて運動してみてください。
◇一日20分以上（30分程度）の有酸素運動を習慣にする
体脂肪を落とすためには、有酸素運動が有効です。有酸素運動とは、脂肪をエネルギー源とする運動です。脂肪をエネルギーに変換するときに酸素を使うため有酸素運動と呼ばれます。具体的には、ウォーキングやジョギング、水泳などです。
無酸素運動というものもありますが、これは短距離走や筋力トレーニングのような瞬発的に力を発揮する運動のことで、炭水化物をエネルギー源にしています。体脂肪をターゲットにするならば、有酸素運動が適しているのです！
運動強度としては、【息が少し弾む適度】の運動にするのが大切です。息切れする運動では有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。
なぜ30分なのかというと、体脂肪が優先的にエネルギー源として使われやすくなるのが運動20分前後といわれているからです。これは炭水化物からできるグリコーゲンを使い切る時間を元にしています。
実は短時間でも脂肪は燃焼するといわれています。この場合、血中の脂肪がエネルギー源として使われている状態で、体脂肪が燃焼しているわけではありません。血中の脂肪が減って初めて体脂肪が分解されるので20分以上が良いのです。しかし10分程度の短時間でも血中の脂肪を減らすことは可能なので、結果的には体脂肪が分解されます。忙しい人は短時間を着実に運動するのも大切ですね。
有酸素運動には、インスリンの働きを改善したり、中性脂肪を減らしたり、嬉しい効果があります。散歩など続けやすい運動を、毎日続けていきましょう。
◇筋トレをする
体脂肪がなかなか落ちないときに、ぜひ加えてほしい運動が筋力トレーニング（筋トレ）です！筋肉をつけることで、効率的に消費エネルギーを増やすことができます。
・筋肉をつけると基礎代謝が上がる
一日の消費エネルギーは
【基礎代謝（60％）＋生活代謝（30％）＋食事誘導性代謝（10％）】
と内訳することができます。
基礎代謝とは、何もしてなくても生命維持のためのエネルギー消費で、呼吸や内臓を動かしたり体温を一定に保ったりします。生活代謝は身体活動でのエネルギー消費で、歩いたり仕事したりするときに消費されます。食事誘導性代謝は食事中に起こるエネルギー消費で、食べて体が温まったり汗をかいたりするときのものです。
筋肉は基礎代謝量が大きく、1㎏あたり13kcalも消費します。これは脂肪の4.5kcalよりも3倍大きく、体全体の組織を見ても大きな数字です。つまり筋肉をつければ、運動量を増やさなくても効率的に消費エネルギーを増やすことができるのです！
・基礎代謝を上げるために適したトレーニングを
筋肉をつけると言っても、どこをどのように鍛えるべきか悩みますよね。ここではいくつかオススメのトレーニングを紹介します。ポイントは大きな筋肉を鍛えること！大きな筋肉ほど基礎代謝量が大きいです。
運動の強度も大切です。8～12回行って「少しキツイな」と思う程度の運動を、3セット行います。あまり楽な運動をしていても筋肉はつかないので注意しましょう。
【スクワット】
大きな筋肉は下半身に多く、下半身の筋肉は全体の70％を占めています。お尻や太ももやふくらはぎの筋肉が大きいことで有名ですね。スクワットはそんな下半身の筋肉を全体的に刺激し、鍛えることができます。膝を曲げる深さを深くしたり、運動の速度を遅くしたりすることで運動強度を上げられます。
【ヒールレイズ】
立った状態での踵（かかと）上げです。バランスを保つ程度に手を壁などにつき、まっすぐ上に踵を上げます。ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。つま先を台に乗せることで運動強度を上げられます。
【ヒップリフト】
仰向けになり、膝を曲げ、お尻をゆっくりと上げる運動です。お尻にある大きな筋肉を鍛えることができます。腰をそり過ぎないように気を付けて、しっかりお尻を上げてください。お腹の上に重りを置くことで運動強度を上げられます。
【腕立て伏せ】
手を肩幅についてうつ伏せになり、腕とつま先で体を支えます。体はなるべく、頭から足まで一直線になるようにして、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り替えします。大胸筋や三角筋という肩回りの大きな筋肉や、体幹の筋肉を鍛えることができます。
◇アミノ酸飲料を摂取する
アミノ酸とはタンパク質を分解した、言ってみれば最小単位です。肉や魚を摂取すると吸収に時間がかかりますが、アミノ酸として摂取すればすぐに吸収されます。アミノ酸を有酸素運動の前に摂取することで、効率的に体脂肪を落とす手助けをしてくれるといわれています。
アミノ酸はリパーゼという脂肪燃焼酵素を活性化させるといわれています。中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解してくれることで遊離脂肪酸が血中に流れて運動時のエネルギーになります。
最近では、アミノ酸の粉末やサプリメント、飲料が売り出されています。運動前に取り入れて、体脂肪を効率的に落とせるよう工夫しましょう。ただし、糖分の多い飲料もありますので、注意しましょう。
運動後は疲労回復や、筋の修復のためにアミノ酸（グルタミンやBCAA）を取り入れるのも良いでしょう。特に、筋力トレーニングでは筋が少し傷ついた状態になりますから、アミノ酸やタンパク質を摂取するようにしましょう。
当パーソナルジムでは、プロテインを用意しています！
体脂肪はちゃんと落ちる！筋トレと有酸素運動を組み合わせよう
体脂肪を落とすために効率的な運動についてご紹介してきました！
体脂肪を落とすポイント
・軽く息が弾む程度の有酸素運動を行う
・一日30分できれば良いが、難しければ10分をこまめに行うなどする
・筋力トレーニングをする
・アミノ酸を取り入れる
体脂肪をターゲットにするならば、有酸素運動が有効ですが、筋力トレーニングも合わせて行うことで消費エネルギーを増やし、無理なく痩せていける体になります。
有酸素運動は散歩から行えるので始めやすいのですが、筋力トレーニングは専門知識がないと難しいところがありお悩みの方も多いでしょう。そんなときに、島根県松江市のパーソナルトレーニングジム【VISIL】にご相談いただければと思います！
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