松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
ダイエットというと、何も食べない、極端に低カロリーな食生活を続けて痩せてはまたリバウンド･･･。
こんな経験をした方も多いのではないでしょうか？
私たちVISILが目指す、ダイエットとは美味しく食事を食べながら無理なく痩せることです。
今回はそんなダイエット中も無理なく代謝を上げ、痩せ体質をつくるためのポイントや、ダイエット中に避けるべきNG食材など、ダイエットに関する食事について解説します。
家族みんなで美味しく食べられるヘルシーレシピもご紹介しています。
ぜひ参考にしてくださいね！
ダイエット中の献立作りのポイント
まず覚えておきたいことは、極端なカロリー・食事制限はしないということです。
食事制限や絶食を行うと、体は餓死状態となり、今あるエネルギーを体にため込もうとはたらきます。
つまり脂肪をかえって蓄積させてしまうことに。
一時的に痩せることはできますが、元の食生活に戻ればリバウンドや暴食を引き起こしてしまう可能性も。
つまり、ダイエット中の献立作りを考える上で大切なのは、食べないことではなく３食きちんと栄養を摂るということ。
しっかり抑えた上で、献立作りのポイントを見ていきましょう！
・ヘルシーで栄養価の高い食材を取り入れる
ヘルシーで栄養価の高い食材といえば、野菜やキノコ類、魚介類、海藻などがあります。
肉であれば、鶏肉など。
どれも栄養価が高く、代謝をあげる、便通を良くするなど、ダイエッターには嬉しい食材ばかりです。
また、味噌や納豆などの発酵食品は腹持ちが良く、腸内環境を整える役割を持っています。
ほかにもダイエット取り入れたい取り入れたい食材はこのとおり。
・栄養価の高いおすすめ食材
・野菜類
ほうれん草 アボカド ブロッコリー レタス もやし キノコ類
・肉類
鶏むね(皮なし) 鶏ささみ 鶏もも肉（皮なし) 馬肉 豚肉の赤身（ヒレやハラミ)
・魚介類
さんま・サバ・サーモン・鮭・鯵・かつお
・大豆加工食品・発酵食品
おから 大豆 納豆 味噌 キムチ
・海藻類
わかめ 昆布 ひじき 干物など
・ダイエット中は避けたい食材
・肉類
カルビ ロース ホルモン（脂身が多い部位） ソーセージ、ベーコンなどの加工品
・炭水化物
白ご飯 パン 麺類
・加工食品
ウィンナー ハム ファストフード カップ麺
・その他
ちくわやはんぺんなどの練り物 シリアルやジャム 揚げ物 スナック菓子 ジュース
脂身の多い肉類は、脂質を多く摂り過ぎてしまうためダイエット中はなるべく控えましょう。
また、炭水化物を控えることで、糖質の過剰摂取を防ぎ、血糖値の上昇を防ぎます。
ウインナーやベーコンなどの加工品にも注意が必要です。
加工食品には多くの添加物、塩分が含まれており、発がん性のリスクなどがあると言われています。
ダイエット中は生のものや素材をそのまま活かした食材を使用するよう心がけてみましょう。
・気をつけたい食事方法
食材以外にも気をつけたい食事のポイントがあります。
過去の記事でも詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
・満腹感の出る工夫をする
豆腐やもやし、キノコを使ってご飯をかさ増しするなどの工夫を行うことで、低カロリーで満腹感が得られます。
・良く噛んで食べる
３０回以上はよく噛むことを意識してみましょう。
胃への消化の負担を抑えることができ、満腹感も感じやすくなります。
・乾物を上手く取り入れる
切り干し大根やひじき、わかめの乾物は栄養価が高く調理も簡単。上手く取り入れましょう。
・温かい飲み物を選ぶ
冷たい飲み物や食べ物ばかりでは体を冷やしてしまいます。
体が冷えてしまうと、むくみやすくなったり、代謝が悪くなる原因に。
温かい飲み物や白湯、スープなどを選ぶようにしましょう。
痩せ体質をつくる１日の献立例
・朝ごはん
朝ご飯は１日をスタートする上で大切な食事です。
１日を通してカロリーを消費するので、多少多く食べてもOK！
朝ご飯では、糖質とタンパク質を積極的に摂ることがポイント。
簡単に取り入れる献立例をご紹介します。
・混ぜるだけ！タンパク質・糖質が摂れるねばねば丼
温かい白ご飯に、納豆、豆腐、卵をのせて醤油をかければ完成のねばねば丼。
混ぜるだけなので、忙しい朝でも簡単に作ることができます。
朝ご飯に摂取したい糖質とタンパク質が同時に摂れるのでオススメです！
他にも、しらすやオクラ、めかぶなどをのせて食べても美味しいですよ。
・切り干し大根、鶏ささみ、野菜の具だくさん味噌汁
先ほど紹介した、ねばねば丼のお供にピッタリの具沢山味噌汁です。
水で戻すだけの切り干し大根と、市販の鶏ささみを細かくちぎって味噌汁に。
切り干し大根には、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットにはピッタリの簡単食材です。
他にもキノコや野菜などを入れることで、栄養満点の具沢山の味噌汁のできあがりです。
・昼ごはん
お昼ご飯は、コンビニやランチで済ます方も多いのではないでしょうか？
そんなときは、主食・主菜、汁物をしっかりと取り入れて栄養バランスを意識してみてください。
お昼ご飯の献立例では、持ち歩けて、主食（ご飯やパン）に合うヘルシーなおかずを紹介します。
・パクパク食べれて高タンパク！サラダチキン
鶏胸肉を使ったサラダチキンです。
自宅で簡単に作ることができ、主食と共にサッと食べられるのでオススメ。
低カロリー、高タンパク質で腹持ちも良いのでダイエット中の強い味方となるサラダチキン。
コンビニやスーパーでも売っているので、取り入れやすいのも嬉しいですね。
・ブロッコリーとサバ缶炒め
サラダチキンだけでは物足りないという場合にピッタリなのが、ブロッコリーとサバ缶炒めです。
カルシウムが豊富で腸内環境を整える役割を持つブロッコリーと、EPA（エイコサペンタエン酸）という食事からしか摂取することのできない必須脂肪酸を多く含んだサバが入った栄養満点の副菜です。
味付け済みのサバ缶とブロッコリーを和えるだけで簡単に満足感のある献立が完成です。
・夜ごはん
夜ご飯では、糖質を控えた献立作りを意識しましょう。
低カロリーで満足感の得られる献立例をご紹介します。
・野菜たっぷり豆腐サラダ
ヘルシーで満足感を得やすい葉野菜や豆腐を使ったサラダです。
レタスやブロッコリーなどの野菜に細かくした豆腐を混ぜて完成です。
トマトやゆで卵をトッピングすればタンパク質も摂れるので良いですね。
豆腐を使うときには、木綿豆腐を選ぶことで歯ごたえを感じられるのでオススメです。
・キノコたっぷり脂肪燃焼スープ
体を温めて、代謝を高める効果が期待できるスープをサラダにプラス！
トマト缶に水、キノコや野菜をたっぷりと入れ、煮込みます。
塩こしょう、コンソメで味を調えれば完成です。
トマトにはデトックス効果や美容効果があると言われており、ダイエットや美肌にはピッタリの食材。
夜食にもサラッと食べやすい、栄養満点の万能スープです。
簡単・ヘルシー！ダイエット中にオススメレシピ
最後に、ダイエット中にオススメしたい簡単ヘルシーレシピをご紹介します。
どれも栄養価が高く、家族で美味しくいただけるものばかりです。
レンジで簡単 サラダチキン
低カロリー、低脂質なのに高タンパクのサラダチキンをレンジで簡単に作れるレシピです。
冷蔵庫で保存できるので、作り置きにもピッタリ。
ランチのお弁当にも、簡単に済ませたい夕食時にも、常備しておきたいですね。
豆腐でヘルシー！かさ増しオムライス
ダイエット中でも、高カロリーのオムライスをヘルシーに再現することができます。
ライスを豆腐に置き換えてかさ増しするだけで、大幅にカロリーダウン。
卵のタンパク質もとれ、罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。
美味しく食べて無理なくダイエット成功へ
今回は、ダイエット中にオススメの食事メニューをポイントと三食の献立例とで合わせて解説しました。
美味しく食べるためのポイントを抑えて、無理なくダイエットを成功させましょう。
今回紹介した、ダイエットレシピもぜひ活用してみてくださいね！
私たちの体は食べたものでできています。
日頃から食べている食材を知り、選ぶことでダイエット以外にもたくさんのメリットがあります。
・腸内環境が整う
・便秘が解消される
・生活習慣病のリスクを軽減できる
・前向きな気持ちになれる
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