松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
歳を重ねるごとに「老けてきたな」と感じることが増えた、という方は多いのではないでしょうか。
その理由に「シミやしわが増えた」「白髪が増えた」「少し動いただけで疲れる」などが挙げられます。
免疫力や体力の低下により病気になるリスクも高まります。
生きていれば避けられない老化現象ですが、諦めてただ呆然と衰えていくのをみているだけ、なんて悲しすぎますよね。
病気や老化を予防したい、老化防止のためにダイエットしたい、いつまでも若々しく綺麗でいたい、そんなみなさんに向けて今回は運動法と食事法、そして若返るための鍵となる「抗酸化」について解説します。
この記事を読めば、老化防止に必要なメカニズムとご自身が改善すべき点がみえてきます。ぜひ最後まで読んでいつまでも健康的な体を目指していきましょう。
抗酸化ってなに？若返りや老化に効果的な理由とは？
わたしたちは生きていると常に酵素を利用して呼吸し、エネルギーを作り出しています。酵素を利用すると、同時に「活性酸素」という成分も体内で発生します。この活性酸素こそが老化、シミ、しわ、糖尿病、がん、生活習慣病などさまざまな悪影響をもたらします。
このことを「酸化ストレス」といい、「酸化ストレス」を少なく抑えて生活を送ることがアンチエイジングや病気の予防に役立つと言われています。
活性酸素の量は年齢とともに増えていくといわれていますが、その他にもお酒やたばこ、ストレス、激しい運動、紫外線、大気汚染など数え切れないほどの活性酸素を増やす原因となるものとわたしたちは日々共存しています。
体内で増えてしまった活性酸素を減らしていくことが、病気や老化を予防するうえでとても大切です。
活性酸素によって起こる酸化を抑えていくことを「抗酸化」といいます。
抗酸化は体内で活性酸素を抑えるために働いてくれています。
そのおかげでわたしたちは、体内で起こる活性酸素を打ち消し、健康的な生活を送ることができます。
しかし抗酸化力は年齢とともに、その働きが低下してしまいます。抗酸化力衰はえてしまうのに活性酸素は増えていきます。結果、体内に活性酸素が増え続けることになり、老化や病気へと進むスピードをはやめてしまう原因となるのです。
抗酸化力を高めることで老化や病気を予防してくれる
年齢とともに増えていく活性酸素を抑え、抗酸化力を高めることによって、老化や病気を予防し若々しい生活を手にいれることができます。
抗酸化力を高めるためには、以下の生活習慣の改善が必要です。
・お酒やたばこを控える
・抗酸物質が豊富な食品を積極的に摂取する
・激しい運動を避ける
・ストレスをためない
どれも基本的なことばかりですが、確実に老化を早める原因となってしまうのでなるべく控えていきましょう。
お酒を飲むとアルコールを分解する際に、多くの活性酸素が発生してしまいます。1日に缶1本だけと決める、など適切な量を飲むように心がけましょう。
たばこも同様、活性酸素を発生させてしまう原因です。しかも１本吸うだけでたばこを吸わない人の１日あたりの活性酸素発生量の何倍もの活性酸素が発生しているといわれています。抗酸化物質も破壊してしまう恐れがあり、病気の大きな原因となってしまいます。悪い習慣はできるだけ早く断ち切るようにしましょう。
実は激しい運動を行うのも活性酸素を発生させてしまうことからあまりよくないと言われています。息があがるような激しい運動をするとそれだけ体内に酸素を取り込むことになり酸化ストレスを受けやすい状態となってしまうのです。
ですが運動は健康にも良い効果をもたらしてくれ、ダイエットにも効果的です。運動と酸化ストレスとを上手に向き合っていく方法は次の章で解説します。
アンチエイジング､老化防止に有効な運動法は？
生活習慣改善のポイントには運動がとても重要です。
先ほど説明したように、激しい運動はたくさんの酸素を体内に取り入れてしまうので、老化を早める原因となってしまいます。
では、運動しない方が良いのか？というとそうではありません。
運動には、ダイエット効果や健康効果、ストレス発散効果があり、適度な運動には抗酸化力を上げるという研究結果もあります。
今回は抗酸化力を高めるための３つの運動法を紹介します。
ご自身で取り組めそうなものから行ってみてくださいね。
毎日の軽い有酸素運動と無酸素運動
運動には大きく分けて2種類あります。有酸素運動と無酸素運動です。
有酸素運動は、中軽度の負荷を継続して行う運動のことをいい、酸素を消費しながら筋肉を動かします。
脂肪燃焼、カロリー消費に直結するのでダイエットや減量時に積極的に行うことで、大きく効果を感じることができます。主にジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどをいいます。
抗酸化力を高めるための軽い有酸素運動とは、毎朝２０分間早歩きで散歩してみる、60分間自転車にゆったりとしたスピードで乗ってみる、など。
激しい有酸素運動ではなく、中軽度の運動を２０分以上継続して行うことを意識してみましょう。
毎日継続して行うことで抗酸化力を高めるだけでなく、カロリーを消費することからダイエット効果も得られます。
無酸素運動は、短時間で大きな負荷かけながら行う運動のことをいい、酸素を使わずに糖を使って筋肉を動かします。
基礎代謝高めたり筋肉量の増加などに効果的で、主に短距離走やジムなどでの筋肉トレーニングのことをいいます。
抗酸化能力を高める無酸素運動は、体感トレーニングや、筋肉トレーニングなどが効果的です。
２０分～４０分間ほどの短時間で全力を出し切る感覚でトレーニングを行ってみましょう。
気になる部位を鍛えることで理想のボディを手にいれることができ、引き締まった体へと変化してきます。
体重が気になる人は老化防止ダイエット
体重が気になる方は、抗酸化力を高めるだけでなく、体重減少のために上記の有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うようにしましょう。
無酸素運動を３０分ほど行い、その後に有酸素運動を２０分～３０分行います。
無酸素運動の後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果をより感じることができるのでダイエットに効果的です。
そして食事制限も重要なポイント。お酒を控える、パンや揚げ物も控えつつ、次の章で解説で解説する抗酸化食品を摂取していきましょう。
食事制限と運動を掛け合わせていくことで、年齢とともに痩せにくくなっている体も少しずつ変化を感じることができるはずです。
隙間時間も運動、動くことを意識する
上記で紹介した運動法をする時間なんてない！なんて方もいらっしゃると思います。
そんな方は、隙間時間を活用した運動法を紹介します。
まず、普段の通勤や移動では車や電車を使うという方は、なるべく歩いてみることを心がけましょう。
理想は１日１万歩ですが、1日10歩でも昨日より多く歩くことを目標にしてみましょう。
エレベーターなどは使わず、階段を使う、これも立派な中軽度の有酸素運動となります。
トイレなどに行ったあとには10回スクワットを行う、家で30回エアー縄跳びしてみる、これだけでも息があがってくるはずです。
ですが不思議と疲労感よりもすっきりとした気持ちに切り替わっていると思います。
中軽度の運動には、ストレスを発散してくれる効果や前向きな気持ちにさせてくれる効果があります。
まとまった時間がとれないという方は隙間時間を活用して少しでも体を動かすことを意識してみてください。
体質改善に必要な食事法とは？抗酸化食品を積極的にとろう！
抗酸力を高めていくために行うべき食事法とはどのようなものでしょうか。
まず、体を酸化させ悪影響を与えてしまう食事はこのとおりです。
甘味料・糖分・スナック菓子・揚げ物・小麦など精製された粉などです。
いつも飲んでいる清涼飲料水、糖分の多い菓子パン、ポテトチップス、スーパーのお惣菜などわたしたちの身の回りで普段口にしているものには大量の酸化させるものが含まれているのがわかりますね。
人工甘味料などは自然本来の糖の10倍もの早さで老化を早めるといわれており、現代人の生活習慣病にかかる原因の多くがこの食品たちだと考えられています。
これらを全て断ち切ることはとても難しいですが、今日から少しでも意識を変えて改善していくことで病気や老化を予防することができます。
老化を防止してくれる抗酸化物質
ビタミンC、ビタミンE
体の酸化を防いでくれるのに効果的な抗酸化物質の代表的なものがこのこの２つです。
ビタミンCは抗酸化力が特に強く、活性酸素から細胞を守ってくれます。野菜やくだものなどに豊富に含まれており、体内への吸収率が良いのが特徴です。サプリメントなどからも手軽に摂取することができます。毎日摂取するようにしましょう。
ビタミンEは血液の流れをスムーズにしてくれる作用や老化を防ぐ抗酸化作用、体内で発生する過酸化脂質の増加を抑えてくれる効果があり、「若返りビタミン」ともいわれています。植物油（菜種油やひまわり油など）や、ナッツ類（アーモンド、ごま、くるみ）などに多く含まれています。ビタミンが豊富な野菜を植物油で調理したりサラダにナッツを添えていただくとビタミンCも摂取できて更に効果的です。
老化を防止してくれる食品
食品として取り入れていきたいものが、ミネラルが豊富な海藻や魚介類、大豆食品です。
海藻（わかめ、のり、昆布）などは低カロリーでヘルシーなうえに腹持ちもいいのでダイエットにも効果的で栄養も豊富。
納豆やお豆腐などの大豆食品も、イソフラボンが豊富に含まれており抗酸化力を高めてくれるのに最適です。
ミネラル豊富な食品たちはレパートリーが多いく調理しやすいのも嬉しいポイント。毎日続けて食べるようにしましょう。
体の根本から改善し、アンチエイジング効果や病気を予防しよう
今回は、若返りと老化防止に必要な運動と食事法について解説しました。
わたしたちは日々生きているとたくさんの老化の原因となるものと共存して生きています。それらを少しでも予防するためには
生活習慣を見直すこと、そして「抗酸化」が重要な鍵であり、「抗酸化食品」と「抗酸化物質」を取り入れていくことで抗酸化力を高めていくことです。
抗酸化力を高めるポイントをまとめるとこのとおりです。
・自分にあった続けやすい中軽度の有酸素運動を行いましょう
・抗酸化物質となるビタミンC、ビタミンEを摂取しましょう
・抗酸化食品となる海藻類、魚介類、大豆食品をたべましょう
【VISIL】では年齢や１人１人のライフスタイルにあった運動法、食事法をアドバイスしています。
１人ではなかなか続かない、頑張れないという方はトレーナーと二人三脚で取り組んでみませんか？
ぜひお気軽にご相談ください！
