松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さま、こんにちは！パーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
「最近太りやすくなったなぁ…。」と感じたり、なかなか解消できない肥満にお悩みではありませんか？
太りやすくなる原因はさまざまありますが、実は睡眠が肥満と大きく関係しているんです。
まずは睡眠チェックから！
・4～5時間以下の睡眠時間
・寝起きですでに疲労を感じる
・いびきをよくかいている
・休みの日につい寝だめする
・遅い夕食、夜食が多くなりがち
上記ポイントに当てはまる方は、睡眠を見直すだけで今よりずっと痩せやすくなるかもしれません。
今回は、睡眠がどのように肥満と関係しているのか？太りにくい体質を作るための睡眠とは？の2点を深堀りしていきます！
記事をとおして睡眠のポイントをつかんだら、さっそく今夜から心も身体もスッキリとさせる眠りにつけますよ！
睡眠と肥満の関係って？寝不足はどれくらい太りやすくなる？
まずは「睡眠と肥満」の関係性をしっかりチェックしていきましょう！
6時間以下は太りやすくなる傾向
「睡眠と肥満」については、実は多くの機関が実際にデータを出しています。
＜米コロンビア大学によるデータ＞
睡眠時間が平均4時間以下の人は、7時間以上の人と比べて肥満率が73％高い
＜米国立保健統計センターによるデータ＞
肥満者の割合；睡眠時間6時間未満は33.3％、6時間～7時間未満は28.4％、7～8時間は22％、9時間以上は26.3％
＜カナダ・ケベック州での6年間追跡調査データ＞
睡眠時間が6時間未満は、7～8時間と比べ体重・体脂肪率の増加傾向が強い
＜日本国内特定地域での健康診断データ＞
睡眠時間が5時間未満の人が肥満になるリスクは5時間以上の人と比べて1.36倍
個人差はあるものの、睡眠時間の平均が6時間を切ると太りやすくなる傾向があるということですね。
「寝不足は美容の大敵」だけではなく、肥満になりやすい体質を作ってしまいます。
食欲増進ホルモンが大幅にUP
睡眠と肥満の関係をざっくり言うと、起きている時間が長いほどお腹が空きやすくなるんです。
私たち人間が、体内のあちこちで分泌されるホルモンによって、さまざまな機能を働かせているのはご存知だと思います。
実は食欲もそのひとつ！
よく耳にする満腹中枢を刺激してくれるのは、「レプチン」と呼ばれるホルモンです。
一方で空腹中枢を刺激し、食欲を増進させてしまうのが、「グレリン」。
レプチンとグレリンを上手にコントロールすることが、ダイエット中の食生活や肥満予防にも役立つのですが、睡眠不足の状態はグレリンを約15％も増やしてしまうとされています。
これは単純に、睡眠不足により長くなる活動時間に必要なエネルギーを、脳が補おうとしているため。
「痩せたいのにどうしても食べちゃう…。」「自分は意思が弱いんだ…。」と落ち込むこともありますよね。
でももしかしたら、おさえきれない食欲は、あなたの意思が弱いからではなく、睡眠不足が原因かもしれませんよ。
成長ホルモンの減少で基礎代謝が落ちる
睡眠は、さまざまなホルモンがバランス良く分泌するための大切な時間です。
中でも「成長ホルモン」はダイエットを大きく左右することに。
睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉を強くし、さらに脂肪を分解する働きまで持っています。
もうひとつ重要なポイント、それは成長ホルモンが1日の総消費カロリー全体の約7割である「基礎代謝」も作るということ！
睡眠不足で成長ホルモンが減る→基礎代謝量が減る→消費カロリーが減る・摂取カロリーは据え置き…ということですので、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのも納得ですよね。
睡眠不足を解消して肥満予防！太りにくい体質を作るコツ
「睡眠不足で肥満になりやすいのは分かったけど、ただ寝る時間を増やせばいいの？」「そもそも忙しくて睡眠時間を確保できない…」というあなた。
ここからは、肥満予防・太りにくい体質をめざした睡眠を作るコツを、1つひとつ丁寧にお伝えしていきます！
まずは理想の睡眠サイクルを知ろう
肥満予防・太りにくい体質を作るための睡眠への第一歩、それは自分の睡眠サイクルを知ること。
私たちは寝ている間、およそ90～120分周期で「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」を繰り返しています。
この2つの睡眠が持つ役割を知ると、理想の睡眠サイクルも見えてきますよ。
＜ノンレム睡眠の役割＞
・成長ホルモンの分泌
・脳をしっかりと休息
・脂肪分解（代謝の調節）
パッと見ただけでも、肥満予防にとても役立つ睡眠であることが分かりますよね。
では、レム睡眠にはどんな役割があるのでしょうか。
＜レム睡眠＞
・海馬を活発化（記憶の定着や調整）
・身体をしっかりと休ませる
・思考や情報の整理
脳の発達に重要な役割を担っているレム睡眠ですが、文字だけを見て「ノンレム睡眠を増やせばいいのでは？」と感じたかもしれません。
しかし良い睡眠とは、ノンレム睡眠とレム睡眠を自然なリズムで4～5回繰り返すことです。
最初の90分をノンレム睡眠でぐっすりと眠り、だんだんと長くなるレム睡眠のタイミングで起床するのが理想的。
睡眠サイクルのバランスが崩れると、脳がリフレッシュできずストレスを感じやすくなったり、日中の活動量が減って仕事のパフォーマンスが落ちるなど、いろいろな面に悪影響が出てしまいます。
今の睡眠サイクルを知ろう
自分の睡眠サイクルを知ると、改善点が見え、効率的に睡眠不足の解消・睡眠の質を向上ができるようになります。
「あまり良く眠れてないな…。」と感じる方は、以下、タイプ別に改善点を見てみましょう。
- 寝つきが悪いタイプ：入眠まで30分以上かかる
- 覚醒してしまうタイプ：小さな音に敏感/夜中に目が覚める
- 眠りが浅いタイプ：夢をよく見る/寝起きにダルさを感じる
寝つきが悪いタイプへのアドバイス！
睡眠開始に眠りが浅いことが原因かもしれません。この場合、寝る3時間程度前にお風呂や軽い運動で温めた身体が冷えていくタイミングで布団に入るのがおすすめ。また、脳に寝る信号を送るため、早めにスマホやパソコンを閉じてみましょう。
覚醒してしまうタイプへのアドバイス！
睡眠サイクルの波が極端にアップダウンしれいるかもしれません。この場合、まずはアルコールやカフェインを控え、覚醒作用を減らしてみましょう。肥満の方やいびきが大きな方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も。医療機関を受診してみてくださいね。
眠りが浅いタイプへのアドバイス！
十分に深い眠りができていないかもしれません。この場合、寝具や香りなどで睡眠環境を整えてみるのがおすすめです。特に夢をはっきり覚えていることが多いなら、浅い眠りが多すぎるため、身体がリラックスできるようにしていきましょう。
自分の睡眠サイクルを細かく知るために、Apple WatchやFitbitなど、睡眠計測ができるスマートウォッチもおすすめです！
入眠時間・起床時間だけではなく、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルも時間ごとに計測してくれます。
理想の睡眠時間は自分を調査してみて
「太りやすくなる睡眠」のデータは数多くあるものの、実は「理想の睡眠時間」については未だに定説がありません。
9時間以上など、あまり長く睡眠を取ると、かえって太りやすくなるというデータも。
そのため、まずは7～8時間程度の睡眠時間確保をめざしつつ、あなた自身を調査し、「自分にとっての最適な睡眠時間」を知ることが重要なんです。
- スッキリとした目覚め
- 日中の眠気が少ない
- 過剰な食欲がわかない
- 軽やかに動ける
- イライラしにくい
上記ポイントを軸に、あなただけの理想の睡眠時間を測ってみてくださいね！
まとめ
太りやすい体質や、肥満に悩んでいる方は多くいます。
でもそれは、決してあなたの意思が弱いせいでも、内面に問題があるわけでもありません。
人間の身体は、運動や食事だけではなく、睡眠や日中に起きる出来事…さまざまな要素から成り立っているんです。
ぜひ、ひとりで抱え込まずに、【VISIL】にご相談ください。
あなたに合った肥満予防、ダイエットをしっかりとサポートいたします！
