皆さまこんにちは！
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。
あなたの周りにも、よく食べるのに全然太らない、なんて方はいませんか？
食べても太りにくい憧れの体を作るには、基礎代謝を上げ、腸内環境を整えることが大切。
私たちの体には排出、消化スピード、吸収サイクルの決められた時間帯があります。
このサイクルを知ることで、体に脂肪を溜め込みにくい体へと変えることができます。
太りにくい体質になりたい、慢性的な便秘に悩んでいる･･･。
美味しく食べながら痩せたい！
そんな方はぜひこの記事を最後まで読んで参考にしてくださいね！
排出、消化、吸収の時間
まず私たち人間の消化スピードはこのようなサイクルで動いています。
・排出（体内の老廃物を排出）･･･午前4時～12時頃
・消化（食べる事と食べ物を消化）･･･午後12時～20時頃
・吸収（食べたものを吸収とエネルギーに変換）･･･20時～4時頃
午前中に便や老廃物を排出し、午後からは消化・食べたものを吸収、
必要なエネルギー源に変換する、というサイクルで動いています。
食べたものを吸収し、排出されるまでには24時間～72時間という長旅です。
ゆっくりではありますが、排出までのサイクルを正しく動かすことで私たちの健康は守られています。
特に重要な朝ご飯
3食の食事の中で特に重要なのが「朝ごはん」です。
朝ごはんは1日の始まりであり、夕食からの時間で考えれば、1番空腹時間が長い時間帯であります。
1日を気持ちよくスタートさせるためにも、朝ごはんは必ず食べましょう。
しかし朝ごはんは「排出」の時間帯であり、その時間に体を「消化」させてしまうことは
体内にとって大きな負担となります。
そこで重要なのが「負担がかかりにくい朝ごはんを食べること」
つまり消化スピードの早い食材を食べることで、排出時間にも体に負担をかけることなく、
気持ちの良い1日を始められるのです。
食材別の消化スピード
次に食材別の消化スピードを見てみましょう。
年齢や性別、基礎代謝量によっても異なりますが、おおよその消化スピードは下記のとおり。
食べ物たちの滞在時間を知ることで、消化スピードと合わせた食事内容を組み合わせることができます。
・食材別消化スピード
白米・パン・麺類 約２～4時間
果物 20分～30分
野菜 1～2時間
穀類・豆類 1～2時間
卵 2～3時間
魚 1時間
鶏肉 2時間
牛肉 4時間
豚肉 5時間
脂質（乳製品・菓子類） 7～8時間
食材の滞在時間は腹持ちと比例します。
上記の表の通り、栄養や腹持ちなどを考えても
卵や肉類など高タンパク質な食材は腹持ちが良いことがわかります。
一方、果物や野菜は低カロリーである分滞在時間が短く、腹持ちはあまり良くないことがわかります。
炭水化物は高カロリーなものが多いので、腹持ちが良い印象ですが、
2～4時間と、実際にはそれほど腹持ちの良い食材ではないことがわかります。
食事は腹持ちの良いとされるタンパク質のほかにも脂質、炭水化物を上手く取り入れ、
消化サイクルに合ったバランスの良い食材を摂ることが大切です。
また自分の基礎代謝量を知っておくことで、
次に紹介する理想の食事での、推定摂取カロリーが分かります。
どのくらいのカロリーを摂取すれば良いのか？
ぜひ参考にしてみてください。
脂肪を溜め込まない理想の食事
ここまで消化サイクルと、食材別の消化スピードを見てきました。
では具体的に脂肪を溜め込みにくい理想の食事を紹介します。
朝食
朝ご飯は1日のスタートを切るための1食目。
1日を通してバテることなく活力のある毎日を送るための朝ご飯を紹介します。
排出、消化、吸収の時間帯からも分かるように、朝ご飯の時間帯は、
「排出」にあたります。
そのため、体の負担となりにくい消化スピードの良い果物がオススメ。
体が排出を行う際には、糖分も同時に排出されてしまいます。
そこで糖分がたっぷりと含まれており、消化スピードの早い果物を食べることで
体への負担を抑えながら、基礎代謝を促進させること ができます。
果物を選ぶときのポイントは、
旬のもの、国産のもの、オーガニックの質の良いものを選びましょう。
また、酸味やクエン酸が多く含まれるオレンジやパイン、
甘みや糖類が豊富なりんごなど、1回の朝食で2種類の果物を食べることで、
より良質な栄養を取ることができます。
・朝食にオススメの食材
果物･･･ 旬のもの、国産、オーガニックのものを2種類
豆乳･･･ 豆乳ヨーグルトをそのまま飲んでも良い
蜂蜜･･･ 豆乳ヨーグルトにかけたり、豆乳カカオドリンクに入れたり
昼食
昼食は「消化」の時間にあたります。
1日の中で1番カロリーを消費する時間帯でもあるので、たくさん食べても太りにくいのも昼食の特徴です。
消化の動きを高めるには、血糖値の上昇を抑えた食事が大切です。
汁物やサラダ→副菜→メイン料理の順番に食べて、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
血糖値や食べる順番ついてはこの記事で詳しく解説しています。
太る原因は血糖値にあった！筋トレと血糖値コントロールでメリハリボディを手に入れよう
・昼食にオススメの食材
発酵食品や大豆食品･･･納豆や豆腐、味噌汁など
野菜･･･ 葉野菜やアボカド、トマト
魚類･･･サバ、鮭、まぐろ、カツオなどの高タンパクな食材
夕食
夕食は「消化」の時間帯に終わらせる、かつ寝る3時間前までに食べ終わることが理想です。
消化後、「吸収」の時間帯に消化スピードの違う食材が多いと、消化エネルギーが大幅にかかってしまいます。
消化エネルギーを最小に抑えることで基礎代謝を上げ、次の排出をスムーズに促すことができます。
そのため夕食では、炭水化物や食後のデザートである果物を控えましょう。
野菜や汁物、メインとなる肉や魚を腹6~7分目を目安に頂きましょう。
便の排出を促す食物繊維を夕食に取るのもオススメです。
下記の記事にはダイエット中に積極的に取るべき食材や食物繊維について詳しく書かれています。合わせて参考にしてみてくださいね！
・夕食にオススメの食材
発酵食品や大豆食品･･･ 納豆や豆腐、味噌汁など
野菜･･･葉野菜やアボカド、トマト
魚類･･･サバ、鮭、まぐろ、カツオなどの高タンパクな食材
間食
昼食後、夕食までの間に小腹が空いて間食を取る、という方も多いと思います。
この場合も消化スピードの良いものを選ぶことで夕食の血糖値の上昇を抑えることができ、
「吸収」されにくく太りにくい体を手目指せます。
・間食にオススメの食材
バナナ･･･ 1本程度
ナッツ類･･･ アーモンドやクルミなど無添加のもの（5～10粒程度）
豆乳ヨーグルト･･･ プレーン
食材別消化スピードで見たように、菓子類(洋菓子やスナック類）は
高カロリーで消化スピードも遅いため、非常に効率の悪い間食といえます。
ダイエット中にはなるべく控え、どうしても甘いものが食べたいときには
和菓子を食べるよう意識してみてくださいね。
基礎代謝を上げて食べても太らない体を作ろう
今回は体内の排出サイクルと食材別の滞在スピードに基づいた理想の食事を紹介しました。
体内の排出サイクルの負担にならないよう、時間帯と食べる食材に気をつければ、
脂肪を溜め込みにくく、太りにくい体を手に入れることができます
また、よく食べるのに太らない、と思われているあの人は
適度な運動を意識せずとも行っているかもしれません。
基礎代謝を上げるには、食事はもちろんのこと、
筋トレ、ストレッチ、適度な有酸素運動などの運動が欠かせません。
消化スピードと食事については年齢や性別に違いはあっても、
体内サイクルに大きな変化がないため、どんな方でもすぐに始めることができます。
しかし、運動には体力や日々の運動量によって個人差が大きく異なります。
自分にピッタリの運動方法を知りたい！という方は、
パーソナルトレーナーによる指導をオススメします。
VISILでは、食事から運動方法まであなたに合ったダイエット方法、体質から
理想の自分を目指すチャレンジを二人三脚でサポートしています。
最短で効率よく、理想の体を目指したい方は、ぜひ私たちVISILにお任せください！
