【ダイエット】朝昼晩の食事はどのような内容をどのバランスで摂れば正解?効率的に痩せられる食事についてわかりやすく解説します

松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆さまこんにちは!
島根県松江市にあるパーソナルトレーニングジム【VISIL】の中山です。

 

特定の栄養素に偏ったり、極端に食事量を減らしたりしてダイエットをしていませんか?

 

極端な食事制限は、逆に体を壊してしまったり、リバウンドの原因になったりします。美容健康のために、まったく要らない栄養素というのは無いのです。

 

できれば色んな食材を食べたいし、好きな食事が摂りたいと思いますよね。

 

そこで今回は、ダイエット中の朝昼晩の食事について解説していきます。食べる配分や、タイミングを直すだけで、同じ食事内容でも太りにくくすることが可能です!

 

もし「一人では続けられない」「食事内容や運動が不安だ」という方がいらっしゃれば、ぜひパーソナルトレーニングジム【VISIL】にご相談ください。当ジムではトレーナーが食事についてもアドバイスしています。極端な食事制限は一切なく、バランスの良い食事を摂っていただくことで、最短でダイエットをお手伝いさせていただきます!

 

一人で悩まず、一緒にダイエットを成功させましょう!

 

◇朝食が大切!朝と昼は食べても太りにくい

結論からいうと、朝食と昼食は食べても太りにくいです。なぜ朝食と昼食は太りにくいのか、その謎を解説していきます。

 

朝食と昼食は多めに食べても太りにくい理由とは

 

食事後の活動量に関係しています。日中は仕事や家事で動き回るため食べた栄養がエネルギーとして消費されるため、太りにくいのです。

特に朝食は、しっかり食べても一日のエネルギーとして消費されるだけでなく、昼食の量にも影響するので大切な存在です。

 

一方、晩ご飯は活動量が低く、あとは寝るだけということが多いです。そのためエネルギーとして消費されず体に蓄積されていくため太りやすいと言えます。

 

朝食を抜いてしまうリスク

 

現代人は、朝食を抜いてしまう人も多いですよね。忙しくて時間がなかったり、食欲がなかったりという理由が多いでしょう。しかし朝食を抜くことは太りやすい体質につながってしまいます

 

朝は晩に食べた食事が消化されて時間が経ち、空腹の状態です。昼まで空腹を放置していると、昼食の頃には体は軽い飢餓状態になっています。飢餓状態になると栄養を脂肪として貯め込みやすくなります

 

そして空腹ですので昼食を食べすぎてしまい、カロリー過多になりかねません

 

本来、朝食は体温をあげ、脳にエネルギーを補給する大切な役割を持っています。朝食を食べることで、体内時計を作り出すことにもつながっています。朝食を食べることは人間にとって、とても大切なのです。

 

朝食をしっかり食べることで、昼食の量を適切に保つことができるので、ダイエットにも重要な存在といえます。

 

また、晩ご飯は寝る3時間以上前に摂取して、活動時間を少し確保する工夫をしましょう

 

◇朝に向いている食事はズバリ和食

朝食が大切なことを説明してきましたが「どんな食事が良いの?」と疑問に思いますよね。ここでは、どのような食事が朝食に向いているのか説明します。

 

和食が良いといわれる理由とは

 

朝食には和食が最適だといわれています。その理由は、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素がバランスよく組み合わされているからです。炭水化物、脂質、タンパク質それぞれあることで、効率よくエネルギーを吸収できるのです。

 

朝はパン派なのに…とガッカリしたでしょうか?パン派の人もホテルの朝食をイメージしてみてください。タンパク質が摂れるハムや卵・チーズと、ビタミンや食物繊維が摂れるサラダやフルーツ入りのヨーグルトをプラスしましょう。パンは菓子パンではなく、少し歯応えを感じるような全粒粉のパンを選んでみると、腹持ちや満腹感が良くオススメです。

 

朝食に甘いお菓子を食べるリスク

 

よく、朝食は脳にエネルギーを補給するためだから「糖分の高いお菓子を食べればよいのでは?」と思う人がいます。しかしこれば間違いです。

 

朝は胃の中が空っぽで、食べた食事は素早く吸収されます。そこに糖分の高いお菓子などを摂取すると、血糖値が一気に上がり、余分な糖質は脂肪に変わって蓄積されてしまいます。この一気に血糖値が上がることは糖尿病にもつながりますし、上がった後に急に下がることで集中力が削がれるなど活動効率も下がってしまいます

 

一日の食事で気をつけたいこと

 

水分摂取も大切ですから朝食と合わせて積極的に摂りましょう。血液やリンパの流れを良くして、代謝も上がります。ダイエットには欠かせない要素です。

 

朝食>昼食>晩ご飯の順に食事量を調整できれば、エネルギー消費の観点で太りにくいです。食事内容にも気を付け、バランスの摂れた食生活を心がけていきましょう。

 

◇運動するタイミングは?食後に行うと効率が良い

ダイエットと食事を考えるときに、運動は切っても切り離せません。ダイエットには摂取カロリーに対して消費カロリーをいかに増やすかも大切なのです。

 

運動は食後に行う方が効率的だといわれています。ここでは、運動のタイミングについて解説します。

 

食事をすることで体温が上がり、代謝が上がります。また、人間は糖質をエネルギー源として優先的に使うので、少し食べておいた方が安全に運動できます

 

糖質が足りないとき、人間は脂肪やタンパク質(筋肉)をエネルギーに変えていきます。しかし糖質に比べるとエネルギーに変換するのに時間もかかりますので、エネルギーが不足してめまいなど起こす危険性があります。また、下手をすると運動することで筋肉が細く痩せてしまう危険もあります。

 

運動するタイミングは、朝~夕方の日中が良いでしょう。日中活動したため、体温も上がっていて運動しやすく脂肪燃焼効果を期待できます。余った昼食分のカロリーを消費するにも良いですね。

 

先ほど述べたように、空腹で運動するのは危険です。もし、夕方お腹が減っていたならば、炭水化物(糖質)を摂取してから運動しましょう。運動後には晩ご飯の時間になると思いますが、炭水化物は運動前に摂ったのでタンパク質を摂り、筋肉の疲労回復に努めるのが良いでしょう。

 

運動時のエネルギーについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。→体脂肪が落ちないのはなぜ?効率よくダイエットできる【たった3つの方法】をトレーナーがわかりやすく解説します!① 

 

 

◇食事はゆっくり食べるとダイエットに効果的

ダイエット中の朝昼晩の食事について解説してきました。実はダイエットをするなら、もう一つぜひ心がけてほしいことがあります!ずばり「食事にかける時間」です

 

平成21年国民健康・栄養調査の結果で、食べる速さを体型別に調べてみると、肥満の男性は食事速度が速いと回答した人が63.9%で、肥満でない人よりも多い結果になったそうです。

 

つまり、食事にかける時間が短い人…早飯食いの人は太っているということです

 

よく噛んでゆっくり食べることは満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。また、内臓脂肪の分解を促進するともいわれています。二重のダイエット効果が得られるのです!

 

◇ダイエット中の朝昼晩の食事バランスは朝食に重きを

ダイエット中の食事の配分や時間について解説しました。

 

今回のポイント
・朝食>昼食>晩ご飯の順に量を調整しよう
・朝食はバランスよく、しっかり摂っても太りにくい
・運動は食後に、夕方が良い
・食事はよく噛んで、時間をかけよう

 

巷では炭水化物はダメだ、脂質はダメだ、と言われがちですが、バランス良く・食事の時間帯に注意して食べれば、肥満に直結しません。

 

ただ、「何がバランスの良い食事なのかが自分で分からない」と迷ったり、「自分に足りない栄養素が分からないまま、他の栄養素を多く摂ってしまう」状態に陥ったりすることもあります。

 

ダイエットしたいけれど何をしたら良いか分からないときに、パーソナルトレーニングジムは最適です!マンツーマンで受けられ、一人でないからこそ頑張り続けられるメリットがあります!

 

島根県松江市・出雲市のパーソナルトレーニングジム【VISIL】では、一人ひとりの希望を丁寧にカウンセリングした上で、最適な運動内容や食事内容をご提案します!

 

不安な食事面についても手厚くサポートしてまいりますので、効率よく目標に到達していただけます。

 

ぜひ無料カウンセリング、トレーニング体験をご検討ください。お待ちしております!

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