【産後ダイエット】腰回りをキュッと引き締めるためのおすすめの運動はこれ!島根県のダイエット特化型VISILパーソナルジムがレクチャーします!

松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住いの皆様こんにちは!パーソナルトレーニングジム「VISIL」の中山です!

 

自然分娩や帝王切開での出産した直後の身体は、母子と共に大切な期間でもあります。母子と共に体力がつくまでに少なくても2~3か月は痩せるための努力はしないように言われています。

ただ、うっかりすると太ったままの状態になることもありますから、正しい知識を得ながら産後ダイエットに取り組む必要があります。

産後されたママは、スマートな体型に戻るのか気になる部分だと思います。産後ダイエットについてお医者様からおすすめとする方法について紹介します。

産後ダイエットのためのおすすめの食事

出産直後は、赤ちゃんの必要な母乳からの栄養が必要となります。ママの食事がそのまま赤ちゃんの栄養となりますので、カロリーを考えて食事を摂るようにしましょう。

産後ダイエットにもつながる母子と共に必要な栄養とは

・ビタミン類・・・ブロッコリー、小松菜、かぼちゃ、わかめ、のり、きのこ類、いも類など
・ビタミンA ・・・にんじんなど
・ビタミンB2・・モロヘイヤなど
・ビタミンC・・・いちごなど
・カルシウム・・・小松菜、納豆など
・鉄分・・・・・・納豆、高野豆腐など
・タンパク質・・・納豆、魚類など
・食物繊維・・・・いも類、きのこ類、わかめ、のりなど
・DHA、EPA・・・魚類など
・ミネラル・・・・わかめ、のり、モロヘイヤなど
・β-カロテン・・・かぼちゃなど

スマートな体型になりたい方は、赤ちゃんに必要な栄養を摂り入れることで健康的な体型につながっていくことになります。

スマートな体型になりたい方は、赤ちゃんに必要な栄養を摂り入れることで健康的な体型につながっていくことになります。

脂っぽいものや高カロリーを控えて、薄味で低カロリーで高タンパク質を中心にした食事を目指していきましょう。どちらかといえば “和食”がおすすめです。

産後ダイエットには摂り過ぎない方が良いリスト

・ご飯
・パン
・塩辛いもの
・脂っぽい物
・塩
・油
・間食
・お菓子
・甘いジュース

食べてはいけないのではなく、あくまでも摂り過ぎないことです。うっかりすると、欲求に応じて、ついつい口の中に入れてしまいやすく、気づかないうちに摂り入れてしまうことで注意をしています。

摂り過ぎてしまうと、乳腺炎や母乳不足、栄養の偏りになってしまい、太りやすい体型となります。

産後ダイエットには規則正しい食事の摂り方が必要!

授乳中を行なっている最中では、どうしても空腹感を感じやすくなります。まして、3時間ごとの授乳との戦いなので、疲れやストレスもかかってきます。

甘いものやお菓子などの間食が摂りたいこともあるかと思いますが、それは産後ダイエットを望む方には出来るだけ控えることが先決になります。

そんな空腹を感じた場合には、

・スティックになった野菜
・カットフルーツ
・ドライフルーツ
・ハーブティー

を摂り入れれば、母乳生成には必要なビタミンや食物繊維を摂ることができるので、お勧めです。

出産直後の女性の身体の変化について

自然分部であれ、帝王切開であれ、個人差は多く変わりますが、いろんな個所に痛みが発症しています。産後1日目からでも動ける方もいれば、3か月経っても思うように身体を動かせない方もおられます。

それは、産後ママが骨盤、筋肉、姿勢、ホルモンバランスなど、妊娠・出産のために身体の変化を起こしているからです。

ですから、人によっては、トイレにいけないほど苦痛を起こします。また、出産後は、骨盤が開いているため体重を落としたとしても、骨盤がゆがんだままの状態にしていてはスマートな体型が厳しくなります。

産後ダイエットを成功させる近道とは

産後ダイエットを目指す前に、一番大切なことは、ママも赤ちゃんも健やかに暮らせる生活を送ることです。ママは3時間ごとの授乳で睡眠と疲れとの戦いとなります。そのためママは疲れやすく、イライラになりがちになります。そうすると、敏感に感じる赤ちゃんはぐずってしまいます。ですから、ママはストレスを抱えないように、しっかりと睡眠をとりつつ、まず赤ちゃんが元気で過ごせることを念頭に置きましょう。そのために、ママは愛おしく思うわが子に接していきましょう。

産後ダイエットの運動について

出産して、2~3か月経ったならば、少しずつ出来る運動から始めていきましょう。

太ってしまった体型は、なかなか妊娠前の体型に戻すのは、至難の業に匹敵します。焦って短期間のダイエットをしてしまうと、身体の負担が大きく、身体を壊すことになり兼ねないことがありますので、定期健診の際にかかる主治医と相談して始めていきましょう。

産後ダイエットで元の体型に成功できる秘訣を3つ紹介しましょう

女性の多くは、出産してからの状態を産後ダイエットに向き合えず、体型を何とか元の体型を戻したいがあきらめていることが多く、妊娠腹になって、見られない体型になっているようです。出産した3か月頃から少しずつ産後ダイエットを始めていれば、元の体型に望めることが可能になります。

妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんを育てないといけないので、その分、体重が少なくても10kgは増えているはずですね。また脂肪が少なくても2kgも蓄えているため、余計についた脂肪をとれるようにダイエットを始めていきましょう。

まず正しい姿勢から始めましょう。

肥満ダイエットを始めたい頃は、出産した3か月頃だとしても、ママの身体は出産したあとなので、まだナイーブな部分があると思います。いきなり運動をすると、身体に負担がかかり体調を壊してもダメなので、無理のない方法から行なってみましょう。

座った姿勢で、背筋を伸ばしてみましょう。

猫背の姿勢

指摘がなければ気づかないほど、猫背になっている方が多いそうです。特にスマホなどを使っていたら、猫背になっているのを見かけます。猫背のままの姿勢でいると、ろっ骨が広がり悪く、肺からの呼吸も浅い状態になりやすいため、酸素を吸える量が減ることになります。そうすると基礎代謝が下がるため痩せられないのです。

産後ダイエットは、正しい姿勢を保つようにするだけでも、全身の筋肉を使うこととなり新陳代謝が上がるのです。新陳代謝があがっていれば、産後太りの解消にもなりますし、体型戻しに一歩近づくことにつながってきます。

正しい姿勢は、24時間も同じ姿勢で保つことは難しいところです。座った時に、背筋を伸ばして座っていないことに気が付けば、30分保つことが出来るように、少しずつ産後ダイエットに挑戦してみましょう。

仙骨(せんこつ)座り方の姿勢

仙骨(せんこつ)座り方の姿勢とは、椅子に浅く腰をかけて、背もたれに寄りかかった姿勢、つまりふんずり返った姿勢です。その姿勢の状態で長時間、腰や背中が丸まったままになるので、首から背中、腰に負担がかかるため、頭痛や肩こり、腰痛を引き起こしてしまいます。

姉さん座りの姿勢

「横座り」とも呼ばれる姿勢で、女性らしい座り方としてすれば、一見良さそうに思える姿勢なのですが、姉さん座りの姿勢は片方に体重がかかるため、後ろから見るとわかるのですが背骨が曲がっています。その状態で長時間の姿勢をしていると身体のゆがみとなるので、気がついたときには、正しい姿勢を起こすようにしてみましょう。

ゆがんだ骨盤を戻すためのエクササイズのワンポイントレッスン

ゆがんだ骨盤を戻すためのエクササイズを行ないましょう。

    1. 仰向けになって、膝を立てて、左足の上に右足が乗っかるように組んで、両手は体の横に置いてみましょう。
    2. お尻から順番に骨盤、腰、背中まで持ち上げていきましょう。(膝と腰と肩が一直線になるように)
    3. 息を吐きながらゆっくり腰を上げていきましょう、上げたところで息を止めて、深呼吸を1回しましょう。(肛門に力を入れるイメージで行ないましょう)
    4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を床に下ろします。次は反対の足で行なってみましょう。

回数は10回程度ほどすれば効果的となりますが、無理をしない程度で大丈夫です。この産後ダイエットは、寝たままできる体操なので、寝るときや起きるとき、横になったときに試してみましょう。骨盤を安定させることがポイントで骨盤底筋を鍛えることにより、尿もれ改善などにも役立ちます。

まとめ

・産後ダイエットを始めるためには、出産してから2~3か月経って、主治医と相談してから取り組むようにすると良いでしょう。
・ママは、薄味で低カロリーで高タンパク質を中心にした食事を摂るようにしていきましょう。
・正しい姿勢を行なうだけで、産後太りの解消に一歩近づくことにつながっていきます。

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