「松江市、出雲市、安来市、雲南市、米子市にお住まいのみなさまこんにちは！」
ダイエット＆ボディメイクを通して皆様のカラダと人生を変えていく島根県松江市のパーソナルジム 【VISIL】の中山です！

ダイエットを頑張っているけどなかなか痩せられない、食欲を抑えられない！我慢できない。日々こういった悩みを多く聞きます。

その悩みの原因の1つにあるのが睡眠不足です。　

毎日の睡眠不足の蓄積は肥満体質の元でもあり、体にもさまざまな悪影響を与えます。

今回は睡眠不足が招く悪影響と肥満との関係、適切な睡眠の摂り方について解説します。

睡眠不足が解消されれば、心にも体にも良いことづくしです。

「そういえば睡眠不足かも？」と心あたりがある方はぜひこの記事を読んで良質な睡眠と痩せ体質を手に入れましょう！

あなたの睡眠チェック！　1個でも当てはまれば睡眠不足かも

まずはあなたはどれくらい睡眠不足なのかをチェックしてみましょう。

 

いかがですか？１つでも当てはまった方は肥満体質へとまっしぐらに進んでいるかも。

睡眠不足の蓄積が大きい可能性があるので早めの対策が必要です。

ではなぜ睡眠不足が肥満体質になりやすいのか。体と睡眠のメカニズムを一緒に学んでいきましょう！

自律神経、ホルモンバランスの崩れが肥満への近道

睡眠不足が続いていると、体内の自律神経系の働きと、ホルモンなどが多く動いている内分泌系の働きが鈍くなり、だんだんと調節機能が崩れてきます。

自律神経の乱れは日中の仕事、生活にも大きく支障をきたす

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経がありお互いが相互する働きをもっています。
交感神経は活動モード、副交感神経は休息モードといえます。日中は主に交感神経が活発に働いているので活動的に、

夜間は副交感神経が優位となり体を休ませるために休息モードへ入ります。こうして自律神経はわたしたちの毎日の体のリズムを作ってくれています。

睡眠不足になると、その切替がうまくいかなくなってしまいます。

日中に交感神経がしっかりと働かなくなると代謝が悪くなり、消費エネルギーが低下します。その結果、太りやすくなってしまうのです。

交感神経の働きが鈍くなると日中仕事に集中できない、体がだるい、イライラしやすいなどの症状も起こりやすく肥満だけでなく日々のパフォーマンスまで低下させてしまいます。

ホルモンバランスの崩れは食欲を増進させ、体重増加の大きな原因に

食欲を調整しているホルモンの代表的なものにレプチンとグレリンがあります。

レプチンは食欲を抑制してくれるもので、食後約２０分後ほどで脂肪細胞から分泌されています。
このレプチンが満腹中枢を刺激し、わたしたちに満腹感を感じさせてくれます。

グレリンは食欲を増進させるホルモンです。グレリンは空腹時に分泌されます。
グレリンが空腹中枢を刺激することで体内や脳に空腹だと感じさせる働きをもっています。

睡眠不足が続いていると、グレリンの分泌が増加しレプチンの分泌が現象し空腹感が強くなり食べ過ぎへと繋がります。

つまり適正な食欲に戻し、ホルモンバランスを整えていくにはグレリンの分泌を抑えることが大きなポイントとなります。

グレリンの分泌を抑えるためにはレプチンの適正な分泌が必要不可欠です。

６時間以上の睡眠時間を確保することで、睡眠不足が解消されればレプチンが正しく分泌され、グレリンの分泌を抑えることができます。

７～８時間の睡眠時間をとりホルモンバランスを整えてあげることで食欲コントロールがより簡単になるだけでなく、肥満体質からも脱出することができます。

食後３時間は就寝を控えよう。食べてすぐ寝るのはなぜ良くない？

食後にすぐに寝ると太る、体に良くない。　みなさん１度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

就寝前の３時間は食事をやめ、軽い空腹感のまま眠るのが良いと言われています。ではどうして就寝前は食事を控えたほうが良いのでしょうか？

血糖値の上昇が脂肪蓄積の大きなポイントだった

インスリンは血糖値の調節機能をもつホルモンです。食後の血糖値の急激な上昇をインスリンの分泌により緩やかにしてくれる働きがあります。

インスリンが分泌されることによってわたしたちは食後の眠さや不快感を抑えることができています。

インスリンは多く分泌されるほど、脂肪細胞に蓄積される脂肪の量も増加すると言われており、副交感神経が働いている時間帯に活発に分泌します。

つまり就寝中に脂肪が蓄積されるホルモンが多く分泌されているのです。

よく食後は軽い運動をしたほうがいい、といいますがこの理由は食後のインスリンの分泌量に対して脂肪の蓄積を抑えるためです。

交感神経が活発な時間帯はインスリンの分泌量も少ないので、脂肪の蓄積を抑えることができますが就寝前に食事をし副交感神経に体が切り替わった途端、インスリンの分泌量は増え、脂肪が体内に蓄積されやすくなってしまうのです。

体内の消化器官も食べたものを消化しようと働いているので就寝中も体が休まることはありません。

その結果、太りやすくなる、寝起きから体がだるいなどの不快感に襲われます。

夕食は就寝の３時間以上前にとり、軽い空腹感のまま眠ることで質の良い睡眠状態をつくることを心がけましょう。

また、カフェインの多く含まれたコーヒーや、覚醒作用のあるお酒なども快眠の妨げとなりますので就寝前には控えるようにしましょう。

睡眠不足を解消するには適切な睡眠時間と質が重要

睡眠不足を解消するには睡眠時間とその質が重要です。

例えば１２時間眠れたとしても、硬い床の上では、「よく眠れた、すっきりした！」とは言えませんよね。

疲労感もとれ、すっきりと目覚める為には、適正な睡眠時間と質の高さがカギとなります。

では良質な睡眠とはどのようなものでしょうか？

これは人によってさまざまで感覚値となることが多いのですが、まずは自分の睡眠サイクルを知っておくことが大切です。

ノンレム睡眠とレム睡眠の９０分サイクルから適正な睡眠時間をみつけよう

わたしたちは睡眠中、ノンレム睡眠とレム睡眠という２つの睡眠サイクルを交互に繰り返しています。

質の高い睡眠を得るには、深い眠りのノンレム睡眠で脳や神経の疲れをとり、浅い眠りのレム睡眠で肉体の疲労をとることが大切です。

一般的に、入眠するとノンレム睡眠に入り、約90分～120分後にレム睡眠に入るといわれています。
ノンレム睡眠時に起きようとすると、目覚めが悪くなり体に不快感を与えます。
自分の入眠時間から９０分刻みで少しずつ起床時間をずらしてみてください。

自分の適性な睡眠時間が見つかるとすっきりと目覚めの良い朝を迎えることができます。

まとめ

いかがでしたか？今回は睡眠と肥満の関係について解説しました。

睡眠不足から起こる肥満の理由は
・睡眠時間が6時間以下の場合、体は睡眠不足に陥っているため代謝が下がりやすい
・ホルモンバランスの乱れが起こり、食欲の増進が進みやすくなる
・食べたものを消化する前に就寝してしまうと血糖値が上昇し脂肪が蓄積されやすい

他にも便秘気味、メンタルが不安定になる、などの症状も。

メンタル面で不安定な状況になるとストレスが溜まり、甘い物や揚げ物を食べたくなるという方も多く、体重増加、肥満へと繋がってしまいます。

自分の睡眠サイクルを知り、心地よい睡眠を手に入れよう！

・6時間以上の睡眠時間を確保しましょう
・夕食は就寝の3時間前には終わらせましょう
・寝る前のカフェインや飲酒もなるべく控えましょう
・自分の目覚めの良い睡眠時間と快眠方法を見つけましょう

肥満やダイエットの停滞期で悩んでおられる方は多くいらっしゃいます。睡眠不足から起こる、ホルモンバランス、食欲コントロールの乱れは

「また食べ過ぎてしまった」「自分は意思が弱いんだ」と自暴自棄に陥りやすい傾向にあります。

ですがあなたの意思が弱いわけではありません。

今、ダイエットが思うように上手くいっていない方、肥満体質を改善したい方は是非わたしたち【VISIL】にご相談ください。

肥満体質から抜け出す為の指導や1人1人のライフスタイルに合わせてカウンセリング、トレーニング方法などを

一緒に考え、取り組んでいきます。

1人では頑張れない！という方もお気軽にご相談ください！